Spiruline, un complément naturel riche en protéines

La spiruline est une micro-algue d'eau douce de 0,2 à 0,3 mm de long, extrêmement riche et complète en macro et micronutriments de qualité. Elle appartient à la famille des cyanobactéries filamenteuses ou micro-algues bleu-vert et tient son nom de part sa forme spiralée.

La spiruline est aussi une bactérie qui tire son énergie pour se développer de la lumière. On parle alors de photosynthèse.

Parmi les 1500 à 2000 espèces d'algues bleues répertoriées, 36 sont actuellement comestibles. La principale espèce de spiruline utilisée pour fabriquer des compléments alimentaires est l'Arthrospira platensis (nom latin), anciennement appelée Spirulina platensis.

La spiruline est donc considérée comme étant un complément alimentaire naturel, sain et efficace par un grand nombre de personnes convaincues par les résultats obtenus. En effet, la spiruline est énergisante, stimulantes et possède plusieurs propriétés détoxifiantes, curatives et préventives.

Considérée aujourd'hui comme un super-aliment, elle permet, entre autre, de combler une éventuelle carence alimentaire et de booster les performances sportives, notamment en musculation, de part sa teneur élevée en protéines et son excellent profil en acides aminés. Ainsi, la spiruline convient parfaitement aux sportifs de haut niveau et amateurs ainsi qu'aux personnes sédentaires.

D'après certains historiens, la spiruline existerait depuis des années et serait le micro-organisme le plus ancien de la planète.

Histoire de la spiruline

La spiruline est une algue très ancienne qui remonterait à l'origine de la vie sur terre. Les Aztèques ont été parmi les premiers à en découvrir les vertus et a s'en servir comme source de nourriture jusqu'au XIVe siècle. Ils la nommaient "tecuitlatl" ou "fromage de terre".

Cependant, il est possible que la spiruline ait une origine encore plus ancienne où elle serait connue dès le IXe siècle au Tchad, dans la région du Kanem en Afrique. Elle était généralement consommée pendant les périodes de pénuries alimentaires, comme complément pour les femmes enceintes et vendue sur les marchés. La spiruline y est aujourd'hui encore consommée quotidiennement, dans des gâteaux secs appelés "Dihé" ou utilisée pour faire des bouillons.

La spiruline est ensuite découverte par les Européens lors de la conquête de l'Amérique. Sa récolte, à partir du lac Texcoco au Mexique, ainsi que sa consommation par les indiens de l'époque sous forme de galette, est d'ailleurs décrite dans les mémoires du conquistador espagnol Cortès. Après cela, on ne trouve aucune référence sur son utilisation comme source de nourriture de façon quotidienne.

Ce n'est qu'après le XXe siècle que la spiruline a refait parler d'elle, premièrement au Tchad, où plusieurs chercheurs en voyage dans le pays ont trouvés des galettes de spiruline séchée. C'est en les faisant analyser qu'ils ont découvert la plante utilisée, la spiruline, ainsi que ses nombreux avantages nutritionnelles.

En parallèle, au Mexique, la société Sosa Texcoco, spécialisée dans l'extraction du carbonate et du bicarbonate de sodium, exploitait les eaux alcalines souterraines du lac Texcoco, à l'emplacement de l'actuelle ville de Mexico. Cependant, l'activité fut perturbée par une mystérieuse algue bleue-verte qui formée de la boue. Après identification, étant donné la richesse inégalée de la spiruline, la société Sosa Texcoco se mit à cultiver la spiruline, et fut l'une des premières exploitations commerciales dans le monde.

À partir des années 1970, la spiruline est devenue populaire dans les pays industrialisés comme aliment santé ou supplément alimentaire. L'Organisation des Nations Unis a soutenu le développement de la spiruline en tant que "meilleure nourriture du futur", et a établi en 2003 l'Institut Intergouvernemental pour l'Utilisation des Micro-Algues Spiruline pour lutter contre la malnutrition dans le monde. Des "fermes" de production de spiruline ont été construite pour répondre à ces besoins.

Aujourd'hui, la spiruline connaît un tel engouement pour ses vertus nutritionnelles que, pour répondre à l'augmentation de sa demande, des exploitations industrielles et artisanales sont construites dans de nombreux pays, là où le climat le permet : Inde, Vietnam, Corée, Chine, Chili, Pérou, Colombie, Thaïlande, Hawaï, certains états d'Amérique comme la Californie, Espagne, et même en France.

Production et récolte de la spiruline

La spiruline se développe de façon naturelle dans les eaux chaudes, saumâtres et peu profondes, notamment dans les lacs proches de l'équateur, dont le sous-sol ou le terrain volcanique enrichissent les eaux en sels minéraux.

Dans les conditions optimales (plus de 30°C), la spiruline se multiplie à une très grande vitesse et peut atteindre jusqu'à 20% de souche par jour.

Autrefois, la spiruline était extraite des lacs et dans les étangs autour du lac avec de simples filets puis séchée au soleil pour pouvoir être consommée. À ce stade, cet ensoleillement favorise la photosynthèse qui optimise la concentration et la préservation des vitamines et micronutriments, qualités premières de la spiruline.

De nos jours, pour répondre aux besoins en constante augmentation, la production et la récolte de la spiruline ont relativement changées. Elles sont dorénavant réalisées par aquaculture ou dans des étangs et des lacs naturels contrôlés, là où le climat le permet.

D'abord cultivée principalement en Californie et à Hawaï, des essais de culture autonomes de spiruline ont ensuite été mis en place en Afrique, en Inde, au Pérou, au Vietnam ainsi qu'en Chine, où elle y été produit industriellement et où la production mondiale atteignait les 50% en 2013.

La spiruline se développait dans de grands bassins en béton dans lesquels étaient dissous du bicarbonate de soude, du sel marin, du nitrate de potassium, de l'urée et du sulfate de magnésium. Cependant, un ensoleillement important était nécessaire pour lancer la reproduction accélérée de la spiruline.

La spiruline est également cultivée en Grèce, dans des serres géothermiques mais aussi en France où il existe près de 150 fermes artisanales.

La production de spiruline en chiffres

Pour vous donner un ordre d'idée, voici en quelques chiffres l'évolution commerciale mondiale de spiruline :

À présent, voici en quelques chiffres les ressources nécessaires à la production de la spiruline, en comparaison avec d'autres cultures :

• surface de culture : la spiruline nécessitent 30 fois moins de surface de culture que le soja, 40 fois moins que le maïs et 300 fois moins que la viande de bœuf.
• consommation d'eau douce : la spiruline consomme 3 fois moins d‘eau douce par kg de protéine que pour le soja, 6 fois moins que pour le maïs, 50 fois moins que pour la viande de bœuf.
• coût en énergie : la production de spiruline est très peu coûteuse en énergie (incluant l’énergie solaire et l’énergie apportée). Le rendement énergétique (énergie produite en kg / énergie consommée par kg) est 5 fois supérieur à celui du soja, 2 fois à celui du maïs et 150 fois à celui de la viande de bœuf.

Par conséquence, consommer moins de viande et remplacer certains besoins par de la spiruline permet de diminuer drastiquement la consommation d’eau douce liée à la culture des plantes qui nourrissent le bétail et de consommer beaucoup moins de surfaces pour les cultures. Cela permet également de réduire la déforestation et l’érosion de la biodiversité, ainsi que la contamination de l’environnement par les pesticides, etc.

Moins de viande, c’est aussi moins de cholestérol et d’acides gras, ce qui est tout sauf négligeable sur le plan de la santé (problèmes cardiovasculaire, obésité, etc).

Composition de la spiruline

La spiruline est une algue faible en calories mais pourtant très complète qui contient plus de 60 substances nutritives essentielles très facilement assimilables par l'organisme. En effet, la paroi de la cellule de la spiruline est très mince, contrairement aux algues de mer. Les nutriments sont donc rapidement et complètement absorbés par le corps et facilement assimilées par des enfants et personnes âgées.

La spiruline est, en outre, composée d'une quantité assez importante de protéines (de 50% à 70%) et est riche en acides gras essentiels dont les oméga 3 et 6, en acides aminés essentielles, en oligo-éléments (sélénium, manganèse, cuivre, zinc), en minéraux (magnésium, calcium, phosphore, potassium, sodium, chrome), qui participent de façon active aux différents métabolismes musculaires, neurologiques et endocriniens, et en vitamines (A, B1, B2, B3,B6, B7, B8, B12, D, E, K mais surtout du bêta-carotène (Provitamine A) et de la vitamine B12).

Le fer est également présent en grande quantité dans la spiruline. Il contribuera à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang.

À titre de comparaison par exemple, la spiruline contient 2 fois plus de protéines que le soja et 3 fois plus que la viande ou le poisson. Elle est aussi 20 fois plus riche en fer que le germe de blé et 2 à 3 fois supérieure à celle de la viande, sa teneur en bêta-carotène est 30 fois supérieur à la carotte et sa teneur en vitamine B12 est 4 fois supérieur au foie.

Enfin, la spiruline contient des pigments naturels : la chlorophylle (pigment vert) et la phycocyanine (pigment bleu). Ces antioxydants favorisent l’absorption du fer dans le sang (chlorophylle) et renforcent le système immunitaire (phytocyanine). On peut aussi trouver des pigments caroténoïdes (jaune, rose, orange) dans la spiruline.

Cependant, les vertus nutritives de la spiruline peuvent varier selon son origine géographique, mais aussi selon les procédés de culture, de séchage et de broyage.

Petit tour d'horizon des éléments nutritionnels étonnants de la spiruline à travers ce diagramme et ce tableau récapitulatif :

Diagramme de la composition de la spiruline

Tableaux nutritionnels de la spiruline

Remarque : Les dosages des composants de la spiruline effectués sur différents échantillons peuvent montrer des variations liées aux aléas climatiques, à la provenance et au mode de culture, au ph de l’eau, aux diverses techniques de séchage : les chiffres sont donc donnés à titre indicatif, non comme valeurs absolues.

Les effets bénéfiques de la spiruline sur la santé

La composition exceptionnelle de la spiruline lui confère certains bienfaits pour la santé. Pour les résumer, nous vous proposons cette liste non-exhaustive des effets bénéfiques de la spiruline sur la santé. De plus, il est bon de savoir qu'en association avec d'autres plantes, la spiruline peut procurer d'autres bénéfices.

À noter que certaines de ces allégations santé ne sont pas toujours prouvées par des études scientifiques solides, il est donc conseillé de considérer les bienfaits énumérés ci-dessous avec parcimonie.

La spiruline : anti-maladies, anti-cancers et détoxifiante

• antioxydante et anti-vieillissement : de part sa composition en vitamines aux vertus antioxydantes comme la vitamine A et ses vitamines B (de B1 à B12), la consommation de spiruline permettrait de lutter efficacement contre les radicaux libres et ralentirait le processus du vieillissement de la peau.
• préventive contre le cancer : selon certaines études, la spiruline permettrait de protéger considérablement l'organisme contre le cancer.
• stimule le système immunitaire.
• en association avec le ginseng, la spiruline serait idéal pour les personnes en convalescence.
• renforce le potentiel de nos défenses immunitaires.
• utilisée en alternance avec de la chlorella, la spiruline permettrait de détoxifier l'organisme des métaux lourds, polluants et autres radiations nocives.
• de part sa forte teneur en fer, la spiruline peut s'avérer efficace pour lutter contre l'anémie.
• la spiruline contribuerait à diminuer le taux de cholestérol trop élevé (LDL), particulièrement chez les femmes selon certaines études, et à augmenter le niveau du bon cholestérol (HDL).
• protège et renforce les organes vitaux.
• protège des maladies et infections telles que la pharyngite, la grippe, le rhume, etc.

La spiruline bonne pour le sport, les muscles et l'énergie

• en association avec la maca et le tribulus, la spiruline permettrait de lutter contre la fatigue musculaire, notamment chez les sportifs de haut niveau.
• action stimulante et tonifiante sur l’organisme.
• redonne de l’énergie et de la vitalité .
• diminue la sensation de fatigue.
• augmente l’endurance (en association avec la rhodiola et le tribulus).
• de part sa forte teneur en protéines, la spiruline favorise la prise de masse musculaire.
• diminue les crampes musculaires.
• grâce à la chlorophylle présente dans la spiruline, celle-ci permettrait d'oxygéner l’organisme et les muscles.

La spiruline bonne pour la mémoire, l'équilibre et le stress

• consommée avec une certaine plante médicinale appelée l'ashwagandha, la spiruline favoriserait le bien être général.
• équilibre le système nerveux (en association avec le ginseng).
• aide à réduire les spasmes musculaires nerveux.
• diminue le stress, l'anxiété et la nervosité.
• aide à lutter contre la dépression, l'insomnie, les troubles de la sénescence et de la mémoire.
• favorise un sommeil réparateur.
• favorise la concentration (en association avec la rhodolia).
• diminue l’hypertension artérielle.

La spiruline bonne pour la peau, les yeux, les cheveux et les ongles

• action protectrice sur la peau (en association avec l'aloe vera)
• action protectrice sur les yeux
• fortifie les ongles et les cheveux
• redonne de l’éclat aux cheveux, à la peau et aux ongles
• favorise la guérison et la cicatrisation des blessures

Autres bienfaits de la spiruline

• plusieurs études sont encore en cours mais, utilisée en association avec le ginseng, la spiruline aiderait à lutter contre le diabète et régulerait le taux de sucre dans le sang (glycémie).
• régule l’appétit, calme la sensation de faim grâce aux protéines qui apportent un effet de satiété.
• lors d'un régime, la spiruline permet d'éviter les carences (en association avec des baies de goji) et possède une action coupe-faim.
• assainie la flore intestinale.
• action stimulante de création de bonnes bactéries nécessaires à la digestion (lactobacilles).
• aide à lutter contre certains problèmes intestinaux légers (usage non vérifié).
• diminue les règles douloureuses et trop abondantes
• de part sa teneur en fer, la spiruline diminue également la sensation de fatigue pendant les menstruations.
• permet de diminuer les symptômes de la ménopause.
• permet de mieux supporter la grossesse.

Les risques et précautions à prendre avec la spiruline

Au vue de sa composition assez riche en nutriments, la spiruline se veut être un bon complément alimentaire indiscutable. Cependant, son usage doit rester sécuritaire. C'est pourquoi, il est recommandée de ne pas dépasser les doses recommandées et d'augmenter progressivement la posologie afin de limiter les effets secondaires.

En effet, la spiruline peut provoquer quelques effets secondaires légers, selon les cas, du fait qu'elle détoxifie et épure l'organisme. Ainsi, les effets secondaires connus à ce jour, dus généralement à la consommation trop élevée de spiruline, peuvent être les suivants (liste non exhaustive) :

• maux de tête
• fièvre légère
• constipation
• diarrhées (en particulier à haute dose)
• nausées
• réaction allergique
• apparition de points rouges
• douleurs légères au ventre
• provoquer des selles noires ou vertes
• affaiblissement passagé du foie
• problèmes de reins à très fortes doses (au dessus de 10 grammes par jour)

Les effets secondaires de la spiruline sont assez rare. Par conséquent, en cas d'effet secondaire du à la consommation de spiruline, n'hésitez à diminuer les doses puis à les augmenter très progressivement. Il est également conseillé de ne pas utiliser la spiruline plus de 3 semaines successives et de faire des pauses. Vous pouvez, pourquoi pas alterner avec la chlorella. En cas de doute, n'hésitez surtout pas à consulter votre médecin, muni de votre boîte de spiruline.

La spiruline : pour qui ?

En raison de ses nombreuses vertus citées précédemment, la spiruline est une source de bien-être à tout âge et dont la consommation est intéressante pour nous tous. Elle peut donc être consommée par un large panel de personnes : végétariens, sportifs, enfants victimes de malnutrition, adolescents en phase de croissance, personnes âgées, personnes exposées au risque de manque de fer, en convalescence, en période régime, etc.

Les femmes enceintes et allaitantes peuvent également consommer de la spiruline. Cependant, il convient de ne pas commencer la consommation de spiruline pendant la grossesse. Si la consommation était fréquente avant la grossesse, il est par contre possible (voir conseillé) de continuer.

La spiruline pour les sportifs

L'utilisation de la spiruline pour le sport n'est pas une découverte récente. Les sportifs amateurs ou professionnels sont souvent à la recherche des meilleures résultats physiques et suivent une diététique stricte.

La spiruline est surtout conseillée pour les sportifs, pratiquants différents sports d'endurance, de vitesse, de résistance ou de force, qu'ils soient végétariens ou non, en raison de :

• son action énergisante, de part sa teneur en fer, aide à se sentir plein d'énergie.
• la vitamine B9 contenue dans la spiruline améliore la fixation du fer et participe à l'anabolisme musculaire.
• les vitamines B1, B6 et B12 améliorent la préparation à l'effort ainsi qu'une récupération plus rapide après un entrainement ou une compétition.
• sa faible teneur en matières grasses, son apport en protéines de qualité et en acides aminés, notamment les BCAA (leucine, isoleucine, valine), sont particulièrement recherchés dans le cadre d'une prise de masse chez les pratiquants de musculation.
• ses effets sur le plan d'oxygénation des muscles car elle retarde la production d'acide lactique, responsable de la fatigue et des crampes (douleurs musculaires).

Globalement, la spiruline permet aux sportifs de maintenir un effort physique plus long en augmentant l'endurance. Prise avant l'effort, elle est ainsi très appréciée des cyclistes, des randonneurs ou encore des alpinistes, mais aussi des boxers et des lutteurs qui leur permet également de réduire leur apport calorique, essentiel au maintien du poids, tout en augmentant la masse musculaire.

La spiruline lors d'un régime

Dans le cadre d'un régime minceur, la spiruline peut être une aide majeur pour perdre du poids car elle apporte tous les éléments nutritionnels dont le corps a besoin pour rester en bonne santé, tout en diminuant l'apport calorique des repas.

De plus, la spiruline contient du chrome qui permet de réguler le taux d'insuline sécrété et donc de limiter le taux de sucre dans le sang et son accumulation sous forme de graisse. La spiruline étant très riche en protéines, elle convient également au régime hyper-protéiné, en plus d'améliorer la digestion, particulièrement importante lors d'une phase de perte de poids.

De surcroît, les protéines présentes dans la spiruline n'ont pas de paroi cellulosique, contrairement aux végétaux supérieurs, ce qui la rend hautement assimilable. Il est ainsi plus facile et plus rapide d'atteindre la sensation de satiété (action coupe faim).

La spiruline est aussi idéale pour la perte de poids car l'acide aminé qu'elle contient, la leucine, stimule le métabolisme pour brûler les graisses des tissus et les remplacer par du tissu musculaire.

Par conséquent, la spiruline est une micro-algue qui accompagnera parfaitement des régimes amaigrissants car elle permet de limiter les risques de carence, de fatigue, de modérer l'appétit et elle procure une réelle sensation de satiété, ce qui permet de réduire le grignotage.

La spiruline pour lutter contre les carences en fer

Un des principaux bienfaits de la spiruline est sa présence en fer. Le fer est l'un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l'organisme.

Diverses études ont montré que la spiruline est une bonne source de fer et que celui-ci est mieux absorbé par l’organisme humain. Consommer de la spiruline permet donc de gérer l'anémie, qui dans beaucoup de pays en développement, est un grave problème de santé qui touche dans certains cas la moitié des femmes et des enfants. Un manque de fer se traduit par une fatigue physique, psychique et mentale, d’une chute des cheveux, d’ongles cassants, d’une tendance dépressive, de saignements, etc.

Les besoins en fer sont généralement plus élevés chez :

• les enfants et les adolescents, du fait de la croissance rapide.
• les femmes, de la puberté à la ménopause, du fait des pertes supplémentaires en fer dues aux menstruations.
• les femmes enceintes à cause des besoins du fœtus et des transformations de l'organisme de la femme.

Contre-indications

La spiruline est contre indiquée aux personnes ayant de la fièvre, ainsi qu’aux personnes allergiques aux algues. Par mesure de précaution, la spiruline est déconseillée chez les femmes enceintes ou qui allaitent (selon certaines conditions précisées ci-dessus). Elle l'est également chez les personnes sujettes à la goutte, aux calculs rénaux ou ayant un taux sanguin élevé d'acide urique.

Les personnes souffrant de phénylcétonurie doivent éviter la spiruline, comme tous les aliments renfermant des protéines (phénylalanine).

La spiruline pour la musculation

La spiruline se dit être un allié de choix pour la musculation. Elle est notamment populaire chez les pratiquants de musculation végétariens, qui la consomment régulièrement pour profiter de ses avantages.

Nous savons que les protéines participent à l'entretien et à la prise de masse musculaire. La spiruline contient plus de protéines que tout aliment connu, que ce soit en quantité ou en qualité. Une protéine est dite de bonne qualité si tous les acides aminés essentiels y sont présents.

C'est le cas de la spiruline qui possède un aminogramme parfait (tryptophane, lysine, cystine, méthionine, phénylalanine, thréonine et le très convoité BCAA : valine, leucine et isoleucine). La spiruline contient par ailleurs près de 80 % de méthionine et de cystine, proche de la valeur idéale. Le modèle étant l'albumine de l’œuf, autrement dit, le blanc d’œuf.

D'autres acides aminés sont, par contre, présents en faible quantité. Pour potentialiser l'assimilation des protéines de la spiruline, il est conseillé de l'associer avec des céréales (riz, millet, etc).

De plus, les protéines présentes dans la spiruline ne se transforment pas en acide urique comme le font toutes les sources de protéines animales, et son absence de paroi cellulosique, contrairement aux végétaux supérieurs, la rend hautement assimilable (son coefficient d'absorption est de 94% celui de la caséine).

La spiruline est aussi faible en calories, contrairement aux suppléments protéinés en pot, comme la whey ou le gainer, qui contiennent un taux de calories assez important.

Cependant, comme pour la levure de bière, l'apport en protéines de la spiruline est plus faible de part sa posologie quotidienne. Il ne faut donc pas compter que sur la spiruline pour augmenter ses apports en protéines nécessaires à la pratique de la musculation. Avec les œufs, la spiruline peut accompagner tout bon programme de musculation.

Enfin, nous l'avons vu précédemment, la spiruline est très utilisée par les sportifs pour, d'une part, apporter de l'énergie avant l'effort et d'autre part, améliorer la récupération musculaire après l'effort. Le tout pour une meilleure efficacité globale des séances et des entrainements.

Les micro-lésions au niveau des muscles dues à l'entrainement de force peuvent aussi procurer des inflammations musculaires. C'est pourquoi, il est important de consommer des antioxydants et des protéines. La SOD (superoxyde dismutase) contenue dans la spiruline possède un pouvoir anti-inflammatoire. On comprend alors tout l'intérêt de la spiruline pour la pratique de la musculation.

En musculation, la spiruline peut donc être considérée comme l'un des meilleurs compléments nutritionnels, 100% naturel, qui vous aidera à avoir de meilleures performances tout en respectant votre corps.

Elle peut être utilisée en tant que complément de protéines, pour compléter vos apports nutritionnels pendant une sèche par exemple en limitant les risques de carences en micro-nutriments, mais aussi en tant que stimulant et énergisant anti-fatigue, lors d'un changement de saison par exemple, un peu comme le ginseng ou la créatine. En effet, utilisée avec un dosage adéquat, elle dispose d'effets proches de la créatine lors de séances de musculation : plus d'énergie, possibilité de faire plus de séries et de répétitions lors des exercices, meilleure récupération, etc. Toutefois, les effets de la spiruline restent un peu en retrait par rapport à ceux de la créatine.

Utilisation de la spiruline

Les conseils indiqués dans cette partie ne sont donnés qu'à titre informatif, pour un adulte en bonne santé. Il n'existe actuellement pas de données suffisantes pour conseiller l'utilisation de la spiruline chez les enfants.

Pour bien utiliser la spiruline, la consommer dans les bons dosages et aux bons moments, il est toujours conseillé de vous reporter à l'emballage de la spiruline, voir même de vous rapprocher d'un nutritionniste.

La spiruline s'utilise en cuisine, à saupoudrer ou à tartiner, en tant que complément alimentaire, à avaler, ou en soin pour le corps et le visage.

La spiruline se présente généralement sous la forme d'une poudre bleu-vert très fine et déshydratée, sous forme de filaments, paillettes, micro-paillettes ou encore en comprimés, en gélules et en pâte artisanale. Elle peut parfois être commercialisée en vrac, dans certaines boutiques, ou directement en emballage dans des conditionnements variés.

Les gélules de spiruline sont un peu plus chères que la spiruline en poudre, mais elles peuvent parfois s'avérer plus pratique, surtout pour ceux et celles qui ne veulent pas s'embêter à doser la spiruline correctement, ou qui ont peur du goût de l'algue.

Dans le cas d’une utilisation régulière de spiruline, vous pourrez remarquer des résultats après 1 à 3 semaines, selon votre métabolisme, votre morphologie et votre condition physique.

Dosage de la spiruline

Concernant la posologie de la spiruline, il est généralement préconisé de consommer entre 2 à 6g de spiruline par jour.

Pour information :

• un sachet de paillettes, de poudre ou bien de gélules de spiruline contient en moyenne 100g de spiruline.
• 1 gélule contient en moyenne 500mg de spiruline.
• 1 cuillère à café est l'équivalent de plus ou moins 4g de spiruline.

La spiruline étant un aliment très concentré et actif, elle doit être consommée de façon progressive, de manière à laisser au corps le temps de s'habituer et tester ses réactions éventuelles, mais aussi afin de limiter certains effets secondaires cités plus haut.

Il est ainsi recommandé de commencer par de faibles doses, puis de les augmenter progressivement. Vous pouvez, par exemple, commencer avec 1g de spiruline par jour et augmenter de 1g par semaine pour arriver à la dose journalière voulue.

La consommation de spiruline ne doit pas dépasser 10g par jour, en sachant que 10g est déjà une dose assez élevée. En effet, chez certaines personnes, les premiers effets de la spiruline peuvent se faire ressentir même à faible dose (800 mg).

Ensuite selon les cas, les besoins et à titre d'exemple, certains experts ont étudié qu'une dose quotidienne de 1 à 3g de spiruline pendant 4 à 6 semaines suffit à guérir un enfant souffrant de malnutrition grave (les enfants traités à la spiruline ont repris 3 kg en moyenne).

De même qu'au cours de certains essais cliniques, le dosage en spiruline a varié de 1 à 1,4g, à raison de 2 à 3 fois par jour pour les indications suivantes : diabète de type 2, hyper-cholestérolémie et allergies nasales. Concernant la perte de poids, 200mg de comprimés de spiruline par voie orale 3 fois par jour ont parfois été utilisés.

En traitement de l’anémie, seulement 5g de spiruline par jour pendant 4 semaines suffisent à normaliser le taux de globules rouges.

Exemple de cure avec la spiruline

Si vous souhaitez démarrer une cure avec la spiruline, vous pouvez commencer avec une demi cuillère à café par jour la première semaine (soit 4 à 5 gélules/jour), puis continuer progressivement jusqu'à atteindre les dosages suivants :

• En cas de grande fatigue, d'effort physique intense ou d'examen : 2 cuillères à café par jour (soit 16 gélules/jour). Cela correspond environ à 200g de spiruline pour 3 semaines de cure. Vous pouvez prendre les gélules en plusieurs prises, réparties dans la journée, au moment des repas par exemple.
• Pour se maintenir en forme : 1 cuillère à café par jour (soit 8 gélules/jour). Cela correspond environ à 100g de spiruline pour 3 semaines de cure.

Concernant la durée de la cure, cela dépendra de vous et surtout de comment vous vous sentez. Si vous êtes fatigué, une cure de 3 mois peut vous faire du bien. Pour les personnes qui souhaitent se maintenir en forme, une cure de 1 mois au moment des intersaisons (printemps et automne) peut suffire.

Certains fabricants de spiruline 100% naturelle peuvent ne pas indiquer de posologie particulière à suivre. Dans ce cas, il est conseillé d'en consommer selon vos goûts et les bienfaits que la spiruline peut vous apporter, tout en restant à l'écoute de votre corps sur les effets indésirables.

Quand et comment prendre la spiruline

La question est souvent posée, à savoir, quel est le meilleur moment pour consommer la spiruline ou quand peut-on en prendre ? Le matin, le midi, le soir ? Avant, pendant ou après le repas ?

La spiruline se consomme généralement au cours de la journée. Cependant, un débat circule sur le fait de ne pas privilégier la prise de spiruline le soir, au vue de ses effets énergisante et stimulante, car elle pourrait perturber le sommeil.

D'autres suggèrent qu'il peut être intéressant de consommer de la spiruline en fin de journée grâce à ses effets régénératrices. En effet, notre corps tend à se reconstituer après 16h et c'est à ce moment là que la spiruline jouera pleinement son rôle.

Le plus simple serait donc de la consommer au petit déjeuner, et/ou lors du déjeuner ou tout simplement de faire selon ce qui vous convient le mieux.

Sachez également que le goût de la spiruline n'est pas toujours apprécié et, même dilué uniquement dans de l’eau, le goût d’algue prédomine. Vous pouvez ainsi intégrer la spiruline directement dans vos plats, ou la mélanger par exemple dans du jus de fruits, du jus de légumes, un smoothie ou un yaourt.

Si vous préférez consommer de la spiruline en comprimés ou en gélules, il est souvent conseillé de les prendre avant chaque repas.

Pour les personnes suivants un régime alimentaire, vous pouvez prendre 3 à 5g de spiruline en poudre par jour, environ 20 à 30 minutes avant chaque repas avec un verre d'eau et/ou dans votre alimentation (ou l'équivalent de 3 comprimés matin, midi et soir).

Pour les pratiquants de musculation, il est possible de consommer la spiruline à raison de 3 à 5g par jour, de préférence le matin (petit-déjeuner et/ou déjeuner). Si vous consommez de la spiruline en poudre, vous pouvez la mélanger avec votre shaker de protéines, ou avec du jus d'orange ou du fromage blanc.

À noter que rajouter une petite dose de spiruline dans votre shaker post-training (juste après l'entrainement), pourrait aussi améliorer son efficacité et son assimilation.

Associer la spiruline avec d'autres plantes

Vous pouvez associer la spiruline à d'autres plantes, ou avec certains minéraux, afin d'obtenir des effets thérapeutique plus spécifiques et/ou d'intensifier les effets de la spiruline (liste non-exhaustive).

La chlorella

La spiruline s'utilise souvent en alternance avec la chlorella, sous forme de cure, pour détoxifier l'organisme (3 semaines de chlorella / 1 semaine de pause / 3 semaines de spiruline). La spiruline peut aussi s'associer directement avec la chlorella.

Le ginseng

La spiruline peut aussi s’associer avec le ginseng, notamment pour les cas suivants : convalescence, fatigue, équilibre nerveux, cholestérol, diabète.

L'ashwagandha et la maca du Pérou

En association avec la spiruline, l'ashwagandha et la maca sont des plantes très riches et peuvent être bénéfique pour les sportifs ou les personnes souhaitant retrouver de l'énergie. Tout comme la spiruline, la maca lutte contre la fatigue, les troubles du sommeil et le manque de concentration.

La rhodiola

La rhodolia et la spiruline peuvent être idéales pour l'équilibre nerveux, la fatigue, la concentration, l'endurance et l'oxygénation de l'organisme.

Le chardon marie et le curcuma

En association avec la spiruline, le chardon marie et le curcuma permettent de détoxifier l'organisme, aider à la prévention des cancers, purifier le sang et protéger le foie.

L'acérola et la baie de goji

L'acérola et la baie de goji sont bien connu pour leur très bon complément en vitamine C, puissants antioxydants, anti-vieillissement naturel, meilleur immunité.

L' éleuthérocoque

L'éleuthérocoque favorise la résistance et facilite la récupération. Il a des propriétés immunostimulantes et diminue l'indice de cholestérol.

Le cranberry

Le cranberry permet de combattre efficacement le vieillissement grâce à sa remarquable teneur en antioxydants.

Vous pouvez ainsi composer vous-même vos associations avec la spiruline selon vos besoins et les compléments à votre disposition. Quelques exemples ici :

• convalescence : spiruline + pollen
• entrainement sportif : spiruline + ginseng + fer
• développement de la masse musculaire (dans le cadre d'un programme de musculation) : spiruline + fenugrec
• fatigue musculaire : spiruline + éleuthérocoque
• anémie : spiruline + fer

Lorsque l'on pratique un sport, le top 3 des produits sportifs antioxydants se résume dans le cranberry, la spiruline et l'éleuthérocoque.

Derniers conseils…

Le fer se fixera encore mieux si vous accompagnez la spiruline avec une source de vitamine C comme l'acérola, l’orange ou le kiwi.

A contrario, évitez de consommer dans la même heure la spiruline avec du café, du thé, du jaune d’œuf et/ou du son, ces aliments limitent l’absorption du fer de la spiruline par notre organisme.

Une dernière précision, la vitamine C naturelle n'excite pas et n'empêche pas de dormir. Par contre, la vitamine C de synthèse (que l'on retrouve dans beaucoup de comprimés) aura tendance à troubler votre sommeil.

Recettes pour cuisiner avec la spiruline

En cuisine, il est important de savoir que les enzymes et les vitamines sont détruits par la chaleur. Les aliments cuits sont reçus comme une invasion microbienne pour le corps qui multiplie alors les leucocytes et les globules blancs. Rien de tel ne se produit lorsque nous mangeons cru.

Ainsi, pour garder la vitalité des aliments, il est conseillé de manger au maximum cru, de commencer le repas par des aliments cru et de modérer la cuisson. Par conséquent, pour préserver les enzymes et vitamines thermosensibles de la spiruline, il est préférable de ne pas la cuire. On peut donc l'ajouter au plat après cuisson ou l'utiliser directement dans des assiettes froides.

En cuisine, la spiruline se prépare à toutes les sauces :

• parsemée sur les crudités, salades, potages, poissons, purées, viandes (toujours après cuisson)
• saupoudrée sur des toasts, une tartine de beurre ou de fromage,
• dans les sandwichs,
• avec un jus de fruits qui apporte un complément en vitamine C : jus de pommes-kiwi,
• mélangée avec un yaourt, du fromage blanc, une compote, des céréales, les sauces, les vinaigrettes, etc.

La spiruline a un goût subtil et très légèrement salé, ce qui permet de la mélanger avec tous les aliments sans les dénaturer. Chacun peut ainsi trouver sa manière la plus agréable de la consommer.

Pour ceux qui ont du mal à mélanger la spiruline aux aliments, le plus simple est de l’avaler, sans la mâcher, avec un verre d’eau ou du jus de fruit. Pour ceux qui utilisent des paillettes et qui les trouvent trop longues, il suffit de les mixer brièvement.

Il existe de nombreuses recettes à la spiruline, en cherchant sur internet, il est possible de trouver de nombreuses idées. Voici quelques exemples de recettes pour cuisiner facilement avec la spiruline :

Cocktail au jus de concombre et bourrache glacée à la spiruline (4 pers)

Ingrédients :

• 1 concombre bio frais
• 8 à 10 feuilles de bourrache (+ les fleurs)
• 12 g de spiruline
• Quelques glaçons

Préparation :

Lavez le concombre et coupez-le en morceaux sans le peler. Mettez tous les ingrédients dans le bol d'un blender, puis mixez finement avec 4 ou 6 glaçons. Dégustez le cocktail glacé.

Crème d'avocat à la spiruline pour l'apéritif ou petite entrée

Ingrédients :

• 3 avocats
• 1 grosse cuillère à soupe de spiruline
• le jus d'un citron
• 1 petit oignon ou 1 échalote
• 1 cuillère à soupe de poudre de tomate (ou la pulpe d'une tomate fraîche en saison)
• 1 cuillère à café de curry
• du sel et 4 baies selon votre goût

Préparation :

Mixez tous les ingrédients ensemble puis laissez reposer 2 heures au réfrigérateur.

Cette crème peut accompagner à merveille des légumes frais tels que :

• en hiver : des barquettes d'endive, des bouquets de choux fleur ou de brocoli, des petites feuilles de choux rouge ou blanc, des bâtonnets de carotte, etc...
• en été : des tranches de poivrons, diverses feuilles de salade, des barquettes de concombre, des fonds d'artichauts, etc...
• en toute saison : sur des toasts, dans des chapeaux de champignons crus, etc...

Salade vert-bleue aux graines

Ingrédients :

• 1 saladier de mâche
• 2 grosse cuillère à café de spiruline fraîche (si pas possible, réhydrater les paillettes dans le jus de citron)
• 2 ou 3 avocats
• le jus d'un citron
• huile de votre choix (neutre, olive, noix, etc)
• graines de sésame, de tournesol, etc
• graines germées (cressonnette, par exemple)
• sel (ou tamari) et 4 baies selon votre goût
• un peu de curcuma

Préparation :

Mélangez la spiruline et le jus du citron dans le fond du saladier pour obtenir une crème onctueuse. Émulsionnez l'huile avec le reste de la sauce. Ajoutez le sel (ou tamari) et les 4 baies.

Mettre la mâche dans le saladier, couper les avocats dessus, saupoudrer les graines et le curcuma et servir rapidement pour éviter l'oxydation (noircissement) de l'avocat.

Pistou à la spiruline

Ingrédients :

• 4 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe de spiruline
• une tasse de basilic frais
• de l'huile d'olive

Préparation :

Faites fondre la spiruline dans un peu d'eau. Dans un mortier, pilez l'ail et le basilic puis rajouter l'huile d'olive. Quand le mélange est homogène, rajoutez la spiruline fondue. Salez et poivrez selon votre goût.

Smoothie au jus de pomme, banane et spiruline

Ingrédients (2 verres) :

• 1 banane
• 300 ml de jus de pommes
• 1 cuillère à café de spiruline

Préparation :

Dans un blinder, mettez le jus de pomme, la banane, la spiruline et mixez une minute. Servez le smoothie bien frais.

Caviar de spiruline

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de spiruline
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1/4 de citron jaune
• 1/4 de citron vert (facultatif)
• 2 gousses d'ail
• 6 cornichons
• 1 pincée de sel (facultatif)

Préparation :

Dans un bol, mettez la spiruline, l'ail et les cornichons finement hachés, l'eau, l'huile, le jus du citron et mélangez. Ajoutez du sel si vous le souhaitez.

Ceci n'est qu'un extrait des recettes à base de spiruline que l'on peut trouver sur internet. D'autres idées sont possibles comme par exemple le fait de revisiter une crème en y ajoutant de la spiruline, de préparer une boisson à base de lait de riz, de réaliser des yaourts maison à boire avec de la spiruline en poudre,de mélanger la spiruline avec l'acérola ou encore de cuisiner des desserts gourmands hyper-protéinés à base de spiruline (riz au lait, mousse à la noix de coco, etc).

La spiruline en soin beauté

La spiruline s'utilise également en soin beauté. Voici une idée de recette beauté à la spiruline en masque à appliquer pour un teint lumineux immédiat.

Masque jeunesse à la spiruline

Ingrédients :

• 1 cuillère à café d'eau florale (de rose ou de fleur d'oranger)
• 1/2 cuillère à café d'huile végétale (noyau d'abricot, argan)
• 1 à 2 gouttes d'huile essentielle (de niaouli, de ylang ylang ou de lavande)
• 1/2 de cuillère à café de spiruline

Préparation :

Mélangez l'huile, l'eau florale et l'huile essentielle pour en faire une émulsion. Ajoutez la spiruline et mélangez à nouveau. Appliquez le masque immédiatement en massant sur le visage et le cou.

Laissez reposer 20 à 30 minutes puis rincez. Vous verrez votre peau raffermie et lumineuse !

Enfin, appliquez votre crème hydratante habituelle.

Conservation de la spiruline

Afin de conserver au mieux toutes ses valeurs nutritives, il est recommandée de conserver la spiruline à l'abri de la lumière et de l'humidité (le mieux est à température ambiante). Une fois les conditions de conservation respectées, la spiruline peut se conserver jusqu'à 2 ans.

Bien choisir sa spiruline : les conseils !

La spiruline, comme tout autre complément alimentaire, est soumise à des règles, que ce soit en terme de production ou de récolte. Ainsi, pour bien choisir sa spiruline et obtenir tous ses bienfaits, il est conseillé de vérifier les points suivants.

Zone de culture de la spiruline

Pour pouvoir choisir une spiruline de bonne qualité, il faut tout d'abord se tourner vers son lieu de culture. En effet, comme nous avons pu le voir dans la section des bienfaits de la spiruline sur la santé, celle-ci a la capacité de détoxifier l'organisme des métaux lourds. La spiruline absorbe donc ces polluants.

Par conséquent, la spiruline cultivée dans des lacs naturels ou artificiels pollués, accumule les métaux lourds comme le plomb, le mercure, l'arsenic ou le cadmium. Il est donc important de se renseigner sur son origine pour connaître sa qualité et d'opter pour de la spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureusement contrôlées. La spiruline doit absolument provenir de bassins d’eaux douces, pour éviter la présence de métaux lourds.

De plus, la spiruline étant une algue tropicale, elle a besoin d’un soleil intense pour vivre et se développer. Il est donc préférable de choisir une spiruline venant d’une région au climat tropical.

Vous pouvez, dans ce cas, chercher des mentions dans ce sens sur l’étiquette du produit, ou, en cas de doute, vous renseigner sur le fabricant de la spiruline visée via internet ou en le contactant directement.

La mention "spiruline"

Ensuite, pour savoir si vous choisissez une spiruline de bonne qualité, vous pouvez regarder du côté de son appellation et de la mention utilisée par les fabricants.

En effet, contrairement à d’autres algues bleu-vert, la spiruline n’est pas contaminée par des toxines appelées micro-cystines. Un test sur près de 82 échantillons de spiruline vendus au Canada a d'ailleurs révélé que cette algue n’est pas non plus contaminée par l’anatoxine-a, une autre toxine dangereuse produite par certaines algues.

Il est donc important de ne pas confondre la spiruline avec d'autres algues bleu-vert, qui pour certaines peuvent être toxiques pour l'organisme.

Si l'étiquette d'un produit porte une mention du type « Algues bleu-vert », « Superaliment bleu-vert » sans que le mot « spiruline » y figure, il s'agit probablement d'une autre espèce de cyanobactéries, potentiellement contaminée.

L'origine de la spiruline

Il existe de très nombreuses espèces de spiruline dont certaines ne sont pas toujours comestibles. Ainsi, lors de votre achat de spiruline, sachez que l'espèce la plus courante sur le marché pour les compléments alimentaires est la Spirulina platensis.

Veillez donc à bien vérifier le type de spiruline contenu dans votre complément alimentaire.

Le goût et la couleur de la spiruline

Pour connaître la qualité d’une spiruline, son goût ne devrait avoir aucune amertume ce qui serait la source d’une forte dégradation au séchage. Sa couleur doit également être d'un bleu/vert profond car en vieillissant la spiruline s’éclaircit.

De la spiruline à 100%

Évitez les gélules et comprimés contenant des adjuvants et préférez les comprimés à base de 100% spiruline.

En conclusion, il faut faire attention lorsque vous achetez de la spiruline car des disparités très importantes existent au niveau de la qualité. Certains produits ne sont pas vraiment de la spiruline à l'état pur.

Le seul conseil à retenir pour le choix d'une spiruline est de bien lire l’étiquette sur le produit et de toujours vérifier le certificat d'authenticité qui atteste de la traçabilité du produit (origine de l'algue et méthode de culture). La mention "SPIRULINE" doit absolument être porter sur l’emballage.

Certains fabricants peuvent aussi témoigner de la qualité de leur spiruline par une phrase du type "Afin de garantir les meilleures spiruline du marché, nous les choisissons en fonction d'une charte qualité établie". Dans ce cas, n'hésitez pas à consulter cette charte de qualité pour vérifier la traçabilité de la spiruline produite.

Acheter de la spiruline

Après ces quelques conseils sur comment choisir une spiruline de bonne qualité, la question est bien entendue où l'acheter.

Les fermes de production de spiruline sont souvent des lieux d'achat direct mais l'on peut aussi en trouver en magasin bio, notamment dans le réseau des biocoop ou en acheter sans ordonnance dans certaines pharmacies.

ConsoGlobe a, par ailleurs, sélectionné un producteur du sud de la France qui peut donner les certificats de traçabilité de la spiruline de qualité qu’il propose.

On trouve également désormais de la spiruline sur internet, où la qualité peut varier du simple au double, voir peut être totalement inconnue.

En ce qui concerne la spiruline bio, il faut savoir, qu'aujourd'hui en France, le label "BIO" pour la spiruline n’existe pas. C'est pourquoi, vous ne pouvez normalement pas trouver le logo "AB" sur les emballages de spiruline. En revanche, vous pouvez trouver la mention "Ecocert", "Naturland", ou encore des labels privés du pays de production.

Vous avez à présent de quoi recherchez une spiruline de bonne qualité et quelques lieux pour vous en procurer. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi regarder du côté de notre sélection de spiruline disponible sur internet :

Livres sur la spiruline

Pour compléter au mieux vos informations sur la spiruline (ses vertus, bienfaits, son utilisation, etc), nous vous proposons cette sélection de livre :

1. Spiruline : L'algue bleue de santé et de prévention
2. Spiruline, l'algue aux mille vertus : 10 raisons d'en devenir adepte
3. Spiruline et sport : Un complément d'exception
4. Spiruline - Saveurs et vertus
5. La spiruline et ses bienfaits
6. La spiruline : Un superaliment

Et vous, vous connaissez déjà la spiruline ?