Alimentation pour la prise de masse et suppléments

-

Conseils pour une bonne alimentation en prise de masse

L'alimentation est LE facteur le plus important à prendre en compte pour faire une bonne prise de masse, avant même l'entraînement. Alors pour éviter de prendre le moins de gras possible et tenir la cadence de l'entraînement, il convient de faire attention à ce que l'on mange et savoir équilibrer les apports nutritionnels.

Voici donc quelques conseils sur l'alimentation pour réussir sa prise de masse.

5 conseils pour une bonne alimentation en prise de masse

1. Calculer les besoins en calories de base

Avant de commencer une prise de masse, il est essentiel de connaître vos besoins en calories journaliers de base, c'est-à-dire ceux qui vous permettent de rester à un poids stable. Pour cela, vous pouvez vous reportez à l'article sur les calories ou utiliser le calculateur en ligne (à venir prochainement).

Pour vous donner un exemple, prenons le cas d'un pratiquant de musculation qui pèse 75kg, dort 8h par jour, travaille 8h par jour dans des conditions un peu physique et fait de la musculation. Ses besoins en calories par jour sont :

Activités Kcal brûlées /h et /kg Temps Dépenses
Sommeil 1 8h 600 Kcals
Travail 2 8h 1200 Kcals
Activités normales 1,5 6h 675 Kcals
Musculation 4,5 2h 675 Kcals
    TOTAL : 3150 Kcals

On obtient donc ici un total de besoins en calories journaliers de 3150 calories, qu'on peut également appeler une maintenance. À lequel on vient ajouter des calories supplémentaires dans le cadre d'une prise de masse, pour rompre l'équilibre et faire pencher la balance du côté de la prise de poids. On prend ici en compte votre morphologie et/ou votre état actuel (mince, en surpoids, etc.). Á savoir aussi qu'un kilo de muscles consomme entre 80 à 100 calories par jour.

2. Déterminer un excédent calorique

Cet excédent calorique a pour but de placer le corps dans un environnement anabolique pour favoriser le développement des cellules musculaires. En moyenne, il est recommandé d'ajouter entre 200 à 400 calories à votre ration journalière pour une prise de masse sans trop de gras.

Cependant, il est pratiquement impossible de déterminer l'excédent calorique parfait. En effet, votre dépense énergétique est différente d'un jour à l'autre car vos activités sont aussi différentes d'un jour sur l'autre (semaine, week-end, jour d'entraînement, jour de repos, etc).

C'est pourquoi, il est essentiel dans une prise de masse de toujours surveiller votre maintenance de façon à ne jamais descendre en dessous mais aussi d'adapter votre excédent calorique en fonction de vos dépenses énergétiques. Par exemple, si votre maintenance se situe aux alentours de 3000 calories par jour, vous pouvez prendre entre 3500 à 3600 calories les jours d'entraînements et entre 3200 à 3300 calories les jours de repos, afin de profiter pleinement de tous les aspects possibles du couple sport-alimentation.

Parfois même, certains n'hésitent pas à augmenter leur apports calorique de 50% à 75%. Mais attention, si celui-ci devient trop important, la prise de gras sera elle aussi importante.

Ainsi, en fonction de votre morphologie, vous pouvez répartir votre excédent calorique de la façon suivante :

  • Si vous êtes ectomorphe, vous avez besoin de déclencher votre corps de façon à ce qu'il se mette à grossir. Votre excèdent calorique peut donc se situer aux alentours des 400 à 600 calories par jour.
  • Si vous êtes mésomorphe, il est conseillé de grossir lentement et de limiter la prise de gras. Un excédent calorique de 300 calories par jour est suffisant.
  • Si vous êtes endomorphe, il est absolument préconisé de limiter la prise de gras. Votre excédent calorique peut donc être nul (0) ou à 300 calories par jour maximum.

Ces chiffres ne sont ici donnés qu'à titre indicatif. Par conséquent, il convient à chacun de déterminer son propre excédent calorique et de l'adapter en fonction des résultats.

Pour réussir votre prise de masse, il est également conseillé de répartir cet excédent calorique progressivement et à intervalles réguliers. Vous pouvez débuter avec une hausse de 20% par rapport à votre alimentation habituelle, à réaliser sur quelques jours. Si au bout de 2 semaines vous n'avez pas pris de poids, vous pouvez augmenter encore de 10%. Par contre, si le gain est trop important (masse grasse principalement), il est alors recommandé de réduire de 5% à 10%. Et ainsi de suite toutes les 2 semaines environ.

3. Établir un programme de nutrition

En prise de masse, le programme de nutrition est aussi important qu'un programme d'entraînement car il vous permet, dans un premier temps, de connaître les besoins de chaque nutriment (protéines, glucides, lipides), puis de les rationner de façon équilibrée en fonction de votre morphologie. Ce qui donne :

  • Si vous êtes ectomorphe : 20% de l'apport énergétique pour les protéines, 55% de l'apport sous forme de glucides et 25% pour les lipides.
  • Si vous êtes mésomorphe : 25% de l'apport énergétique pour les protéines, 55% de l'apport sous forme de glucides et 20% pour les lipides.
  • Si vous êtes endomorphe : 30% de l'apport énergétique pour les protéines, 55% de l'apport sous forme de glucides et 15% pour les lipides.

Une bonne base consiste à consommer, chaque jour, environ 2g de protéines par kilos de poids de corps, entre 1g à 1,5g de lipides par kilos de poids de corps et le reste en glucides pour compléter le total calorique souhaité. Vous pouvez noter également que 1g de protéines est égal à 4 kcals, 1g de glucides est égal à 4 kcals et 1g de lipides est égal à 9 kcals.

Pour vous donner un exemple, voici la répartition idéale de ces nutriments pour un homme de 85kg qui consomme 3000 calories par jour :

  • 170g de protéines = 680 Kcals, soit 25% des apports caloriques.
  • 388g de glucides = 1555 Kcals, soit 50% d'apports en glucides.
  • 85g de lipides = 765 Kcals, soit 20% des apports caloriques

Pour établir votre programme de nutrition, il est donc conseillé de commencer par calculer votre apport calorique total alimentaire sur la journée. Pour cela, vous pouvez peser tout ce que vous mangez et déterminer le nombre de calories à l'aide du tableau nutritionnel présent sur l'emballage des produits. Ensuite, vous pouvez tout additionner et adapter ce résultat à vos besoins journaliers (besoins de base + excédent calorique).

Attention, lorsque vous modifiez votre apport calorique, celui-ci se fait sur la quantité de glucides. Il est recommandé de ne pas toucher aux protéines (surtout si vous êtes déjà à 2g par kilo de poids de corps), même si cela vous donne au final un ratio calorique différent de celui présenté ci-dessus.

Pour mieux vous aider, voici un petit rappel sur ces différents nutriments :

Les protéines

Les protéines sont les nutriments essentiels à la construction musculaire. Elles sont constituées de 20 acides aminés dont 4 sont les plus importants en musculation. Il s'agit des BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) et de la L-Glutamine. Ils représentent à eux seuls la majeure partie de la matière musculaire, ils aident à former, réparer et maintenir l’intégrité des tissus musculaires.

Les protéines jouent également un rôle essentiel dans la formation des hormones et enzymes qui régulent le métabolisme et les autres fonctions du corps.

Lors d'une prise de masse, il est donc nécessaire de consommer plus de protéines, le mieux étant à tous les repas (collation y compris) mais aussi de différentes sources. Cependant, il est fortement recommandé de ne pas suivre cette surconsommation sur une trop longue période (pas plus de quelques semaines, voir quelques mois), car elle a tendance à fatiguer les reins et peut par conséquent, endommager le système rénale.

De plus, des études scientifiques ont prouvé qu’au-delà de 2g protéines par kilos de poids de corps et par jour, les protéines sont éliminées par l’organisme. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer plus que la dose recommandée.

Vous pouvez trouver des sources de protéines de type végétales (légumineuses, céréales, fruits secs et oléagineux, soja, etc.) et animales :

  • les viandes : il est conseillé de privilégier les viandes blanches dont la teneur en matière grasse est plus faible.
  • les poissons gras sont à privilégier comme le saumon, le maquereau, les sardines, le flétan, le hareng, plutôt que les poissons maigres. Ils apportent à la fois de bons corps gras (acides gras polyinsaturés : oméga 3) et des protéines de bonne qualité.
  • les œufs : le blanc d’œuf avec le soja représentent les sources d’acides aminés de meilleures qualités.
  • les produits laitiers (lait, yaourts ou fromages maigres).

Il est recommandé d’associer des protéines végétales et animales, de manière à varier leurs apports et la qualité des acides aminés qu’elles contiennent. Voici quelques aliments qui équivalent à 20g de protéines pures :

  • environ 100g de viande ou volaille
  • 125g de poisson
  • 2 œufs
  • 100g de jambon
  • 150g de moules, crevettes, coquilles St Jacques, crabe (décortiqués)
  • 12 huîtres
  • 3/4 de litre de lait ½ écrémé
  • 4 yaourts
  • 300g de fromage blanc à 20% de mg
  • 80g de fromage à 45% mg

Les glucides

Les glucides permettent la libération d’insuline, une hormone permettant de reconstituer les réserves de l’organisme. Il existe deux types de glucides :

  • simples (sucres rapides à index glycémique élevé), à consommer essentiellement pendant les entraînements pour apporter de l'énergie à l'organisme.
  • complexes (sucres lents à faible index glycémique), à consommer matin, midi et soir.

Les lipides

Même s'ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, les lipides doivent être consommés avec modération car ils constituent les matières grasses. L’huile d'olive, de colza, de lin, de soja ou de noix, les fruits à coque ainsi que les poissons gras, sont les sources de lipides les plus recommandées car elles apportent des acides gras essentiels non produites par le corps.

De plus, ils constituent une source d’énergie complémentaire de celle apportée par les glucides. Les acides gras essentiels favorisent également la sécrétion hormonale anabolisante et sont indispensables à la sécrétion de testostérone, l'hormone du muscle par excellence, fabriquée grâce à une graisse spéciale qu'est le cholestérol.

Vous pouvez par exemple consommer jusqu'à 20g de beurre au petit-déjeuner (riche en vitamine A) et une cuillère à soupe d’huile par repas.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont contenus principalement dans les fruits et légumes et doivent être consommés quotidiennement et sans modération. Ils apportent des fibres favorisant le transit (meilleure absorption des nutriments), des antioxydants qui protègent les cellules (lutter contre les lésions musculaires et assurer une bonne récupération), des vitamines qui aident au stockage et à l’utilisation des réserves d’énergie situées dans les muscles.

L'eau

L'eau permet d'éliminer plus rapidement les toxines (déchets) de l’organisme produits durant l’effort et résultant d’une consommation importante de protéines. Il est donc conseillé de la consommer en quantité importante (2L par jour minimum).

Vous pouvez retrouver des exemples de programme de nutrition pour la prise de masse dans la rubrique nutrition musculation.

4. Fractionner les repas

Pour réussir votre prise de masse, il est important de ne jamais ressentir la faim. Si vous avez faim, c'est que vous puisez dans vos réserves et c'est, par conséquent, la dernière chose à faire.

De plus, il vaut mieux privilégier plusieurs petits repas que 3 gros repas pour éviter de devoir se forcer à manger d'énormes quantités à chaque fois. Vous évitez ainsi des ballonnements, une digestion médiocre et l'accumulation de tissu adipeux superflu.

De plus, manger beaucoup en une fois n'optimise pas l'absorption des nutriments et favorise la prise de graisse car ce qui n’est pas utilisé immédiatement comme énergie sera stocké. Vous pouvez donc privilégier des prises alimentaires plus petites pour vous assurer un apport régulier en glucides et en protéines, deux des ingrédients essentiels pour le développement musculaire.

Le besoin de nourrir les muscles étant constant, l’apport alimentaire doit également être constant et réparti à intervalles réguliers au cours de la journée. C'est pourquoi, il est souvent conseillé de conserver les trois repas quotidiens de base, en mettant l’accent sur un petit déjeuner riche et copieux et de rajouter 2 à 3 collations dans la journée. Le but est d’arriver à manger toutes les 3 heures, et donc d’alimenter en permanence votre corps.

Ce qui donne la répartition suivante :

  • petit-déjeuner
  • collation à 10-11h
  • repas du midi
  • collation autour de l'entraînement (avant ou après en fonction du dernier repas ou du prochain)
  • repas du soir
  • collation avant d'aller dormir

La collation autour de l'entraînement consiste à manger 1h à 30 minutes avant l'entraînement et/ou 30 minutes après l'entraînement. Quant à la collation avant d'aller dormir, elle dépend du nombre de collation prise autour de l'entraînement mais aussi de l'heure de votre repas du soir. Ainsi, si vous souhaitez prendre une collation le soir avant d'aller vous coucher, vous pouvez diviser par 2 la collation autour de l'entraînement (1/2 collation avant et l'autre moitié après) et veiller à manger votre repas du soir 3h avant d'aller dormir.

Aussi, si l'heure de votre dernier repas est assez rapprochée de votre entraînement, vous pouvez vous abstenir de la collation avant l'entraînement et pareillement pour la collation après l'entraînement, si l'heure du repas suivant est proche de l'heure de fin de votre entraînement.

Toutefois, vous pouvez toujours veiller à avoir au moins une collation autour de l'entraînement car c'est à ce moment là que le corps est plus apte à recevoir les nutriments, à mieux les assimiler et les utiliser. De plus, il est recommandé de ne pas négliger l'alimentation avant d'aller dormir car elle permet de prévenir la dépense de la nuit.

La collation avant l'entraînement (pré-training) sera composée essentiellement de glucides, avec un faible index glycémique (pain complet, céréales complètes) pour apporter l'énergie nécessaire que le corps a besoin pendant l'effort et améliorer la congestion.

La collation après l'entraînement (post-training) est, quant à elle, composée d’un maximum de protéines (blanc de dinde, oeufs, protéines en poudre, etc.) pour alimenter les muscles en acides aminés et permettre une bonne réparation et construction musculaire.

En résumé, pour gagner de la masse musculaire de qualité (plus de muscle et moins de graisse), l'idéal est de manger toutes les 3 heures. Mais attention à la qualité des calories ingérées. Vous pouvez prévoir des repas équilibrés à l'avance. Si vous avez vraiment une fringale, vous pouvez augmenter un peu votre ration de glucides ou de graisses saines.

5. Manger sain et équilibré

Pour finir ce chapitre sur l'alimentation en prise de masse, vous pouvez retenir qu'une bonne prise de masse résulte dans une alimentation saine et équilibrée. En effet, une prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. Tant que vous le pouvez, limitez donc au maximum les plats préparés, les chaînes de restauration rapide, etc. Le but est aussi de manger avec plaisir de bons petits plats maison, bien meilleurs au goût mais aussi pour la santé !

Il est suggéré de privilégier les protéines maigres de qualité (poulet, dinde, viande rouge peu grasse, oeufs, lait demi-écrémé, pois, lentilles...) ainsi que des sucres lents (flocons d'avoine, céréales complètes, etc). Vous pouvez penser également aux fruits secs comme les amandes, les noix et fèves en tout genre. Ils constituent une excellente source de bonnes graisses, de zinc et de sélénium. Pour finir, il est conseillé de manger des fruits et des légumes en abondance pour vous assurer d'un bon apport en vitamines et minéraux et respecter ainsi l'équilibre acido-basique.

Par conséquent, pour réussir votre prise de masse, il est recommandé d'adopter une alimentation variée et équilibrée pour élargir au maximum la palette des macro et micronutriments. Pour cela, vous pouvez consommer un fruit et un produit laitier à chaque repas et des légumes aux 2 repas principaux (midi et soir).

Bien sûr rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps avec une bonne pizza !

L'alimentation en prise de masse des ectomorphes, endomorphes et mésomorphes

Si vous êtes de morphotype ectomorphe, voici quelques conseils pour vous aider dans votre alimentation pour votre prise de masse :

  • Augmenter les rations progressivement afin d'habituer l'estomac à grossir. Au fur et à mesure, vous allez avoir de plus en plus faim car la masse musculaire créée va avoir plus de besoins alimentaires (environ 80 kcals par kilo de muscle supplémentaire).
  • Commencer par ajouter une collation le matin ou l'après-midi en plus de vos 3 repas traditionnels. Vous pouvez privilégier les collations aux repas trop copieux car elles sont plus facilement digérées, surtout si vous arrivez à la satiété rapidement et que vous avez un petit volume d’estomac.
  • Limiter les sucres simples, dits rapide (glucose, fructose, etc) présents dans les friandises, sodas, pâtisseries. Vous pouvez les remplacer par des glucides complexes, plus lents à assimiler par l'organisme (amidon, glycogène présent dans les céréales, le pain, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes).
  • Au niveau des graisses, il est conseillé de limiter l'apport calorique total à environ 25%.
  • Il est aussi recommandé de ne pas négliger les fruits et les légumes, non pas pour les calories mais pour les fibres, vitamines et minéraux, indispensable à la croissance musculaire.
  • Ne pas trop boire pendant les repas mais plutôt après afin de ne pas remplir votre estomac d'eau surtout si vous n'avez pas beaucoup d'appétit. Par contre, vous pouvez boire à volonté en dehors des repas.

Pour les endomorphes et les mésomorphes qui souhaitent prendre du muscle sans trop de gras, voici quelques conseils pour vous aider dans votre prise de masse :

  • Progresser lentement pour éviter au maximum la prise de gras (environ 1kg par semaine et ne pas dépasser 300 à 400 calories supplémentaires).
  • Contrôler l'excèdent calorique en privilégiant les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total) et en limitant un peu plus les glucides.
  • Favoriser les bonnes graisses (environ 20% apport calorique total) et manger de la nourriture de qualité pour une meilleure assimilation des nutriments.
  • Surveiller le tour de taille. Si vous prenez trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, vous pouvez réduire l'apport calorique.

La prise de masse : avec ou sans suppléments ?

En prise de masse, les suppléments ne sont pas forcément indispensables mais ils peuvent vous aider dans certains cas. Il est plutôt conseillé de d'abord apprendre à vous construire une diète et comprendre ce que vous faites. C'est très important pour réussir une prise de masse, surtout si vous débutez.

Parmi les suppléments utiles pour la prise de masse, on trouve les protéines en poudre (gainer, whey, caséine), les BCAA, la créatine ou encore un supplément de type vitamines et minéraux pour éviter toute carence.

Les suppléments, comme le gainer, sont généralement utilisés en prise de masse pour leur côté pratique. En effet, prendre un shaker est plus facile et rapide à préparer. Il est aussi utilisable n'importe où.

De plus, certains suppléments sont avant tout une alternative en cas de manque d'appétit, pour un gain de temps ou pour faire des économies. À noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais juste compléter votre alimentation (en collation).

Weight gainer vs whey protéine

Selon le gabarit, les particularités physiques de chacun ou le moment de la prise du supplément, il convient d'utiliser soit le gainer, soit la whey protéine. Tous les deux sont des suppléments plus ou moins riches en protéines. Un gainer peut aller jusqu'à 50% de protéines et une whey jusqu'à 95%. En prise de masse, ils sont donc à consommer dans le cas où vous avez besoin d'augmenter vos besoins en protéines, c'est-à-dire après l'entraînement.

Toutefois, il y a une différence pour le gainer. Il s'agit d'un supplément également riche en glucides. Il apporte donc toute l'énergie nécessaire pour l'entraînement en prise de masse. Il existe plusieurs types de gainer, avec des taux de protéines et de glucides différents.

Il ne fait donc aucun doute que la première chose à faire avant de prendre un gainer ou une whey en prise de masse est de vérifier votre alimentation et de décider si vous en avez vraiment besoin.

Il est également recommandé de surveiller l'apport calorique de votre supplément (whey ou gainer) et ne pas oublier de le compter dans le plan alimentaire.

Ainsi, il est suggéré à chacun de choisir le supplément en fonction de ses besoins et de sa morphologie.

Le gainer

Pour les débutants minces, qui ont du mal à prendre du poids et qui ont des besoins énergétiques importants (les ectomorphes), il est généralement conseillé de privilégier le gainer pour réussir sa prise de masse. Les ectomorphes peuvent donc s'orienter vers un gainer plus riche en glucides et donc en énergie pour débuter (20-25% de protéines).

Ensuite, avec l'avancement des années et de l'expérience, la masse musculaire s'installe et ne demande plus nécessairement un gainer très riche en glucides. Cependant, le principe reste le même, les glucides sont indispensables à la prise de masse musculaire afin d'augmenter considérablement les apports caloriques et énergétiques indispensables à vos entraînements. Un gainer de plus en plus riche en protéines peut donc s'envisager (40% de protéines ou un 50/50).

Pour les débutants mésomorphes (personnes plus étoffées musculairement parlant) ou endomorphes (qui ont des besoins énergétiques moins élevés), un gainer plus équilibré, c'est-à-dire plus riche en protéines qu'en glucides, est à privilégier (35-40% de protéines ou 50/50).

Á noter qu'un gainer peut parfois engendrer une prise de poids de mauvaise qualité (plus de gras que de muscles) car ce sont généralement des personnes qui souhaitent gagner rapidement de la masse qui en achètent et qui ensuite ne savent pas l'utiliser correctement. Cela peut aussi venir d'un gainer avec des composants de mauvaise qualité. Par qualité, on entend le type de glucides utilisé (rapides ou lents, avec ou sans fibres) mais aussi la qualité des protéines (whey, caséine, etc).

C'est pourquoi, si vous trouvez qu'il est difficile de répondre à vos besoins caloriques, et que vous souhaitez prendre du gainer pendant votre prise de masse, vous pouvez privilégier le gainer maison ou en acheter un de bonne qualité.

La whey

Pour ce qui est de prendre de la whey en prise de masse, celle-ci est souvent remise en cause. En effet, on la trouve généralement plus efficace en sèche, de part son effet coupe faim et son faible taux de lipides. Cependant, la whey n'a aucune propriété de perte de poids. En revanche, elle est la protéine en poudre qui produit la meilleure réponse anabolique et stimule le plus la croissance musculaire, de part sa composition (teneur en protéines plus élevée) et sa vitesse d'assimilation.

Ainsi, que vous preniez de la whey plutôt que du gainer en prise de masse, ou vice-versa, n'a réellement aucune importance. Le principe de la prise de masse repose avant tout sur l'apport calorique total, donc si vous mangez plus que vos besoins, vous allez grossir, même si ce "plus" vient d'un apport en whey ou en gainer.

Par conséquent, la whey est à ce jour aussi efficace que le gainer pour réussir sa prise de masse et prendre du muscle. Elle présente également le meilleur rapport qualité/prix.

Mais attention, ce n'est pas la whey seule qui produit la prise de masse. Il est nécessaire que le reste de la nutrition soit adaptée, ainsi que l'entraînement, et surtout, ne pas oublier d'associer de la whey  à une source de glucides pour l'énergie.

Les acides aminés/BCAA pour la prise de masse

Les acides aminés, et notamment les BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine), peuvent être de bons suppléments pour la prise de masse, de part leurs actions stimulantes, anaboliques et anti-cataboliques.

En effet, les BCAA sont très efficaces pour améliorer les performances lors de l'entraînement en prise de masse. Ils aident à améliorer la congestion et surtout vous fournissent d'avantage d'énergie. Ainsi, les BCAA vous permettent de tenir un entraînement intensif, qui va conduire à une meilleure stimulation musculaire et donc une meilleure croissance.

Ensuite, les BCAA jouent un rôle anti-catabolique pendant l'entraînement, c'est-à-dire qu'ils vont permettre de limiter la dégradation des tissus musculaires lors de l'effort. Les BCAA jouent également ici un rôle sur la récupération. En effet, si la dégradation musculaire est moins importante, la récupération sera plus facile et moins longue.

Enfin, après l'entraînement, prendre des BCAA améliore l'efficacité anabolique des protéines, et principalement la leucine (augmentation de 20 à 25% d'efficacité).

L'apport en L-glutamine n'est pas non plus à négliger, car malgré les idées reçues, c'est un acide aminé qui offre de nombreux bienfaits pour la prise de masse.

En effet, la glutamine participe indirectement à la croissance musculaire en favorisant la production de leucine au niveau des muscles pour un effet anti-catabolique. De plus, la glutamine favorise la résistance à la fatigue pendant l’entraînement et participe également à la reconstruction musculaire en favorisant la sécrétion d’hormone de croissance dans le sang. Dans cet optique, la glutamine favorise la perte de gras, ce qui signifie que la prise de masse sera plus sèche.

La créatine

En prise de masse, il existe de nombreux suppléments qui peuvent tout à fait être remplaçables par l'alimentation. La créatine, elle, l'est difficilement. Il est donc essentiel de comprendre l'intérêt de prendre ou non de la créatine en prise de masse.

La créatine est un supplément qui permet de mieux récupérer. Elle peut également améliorer votre force à l'entraînement en vous permettant de soulever plus lourd ou de faire quelques répétitions en plus par série. En effet, la créatine renouvelle l'ATP en produisant une élévation des réserves de phosphate de créatine. L'ATP est une importante source d’énergie cellulaire et premier carburant des sports de force. De plus, la récupération qui suit est alors plus profonde et la prise de masse plus prononcée.

Si vous souhaitez prendre de la créatine pendant votre prise de masse, la créatine monohydrate n'est pas chère et tout aussi efficace. Par contre, si vous prenez du weight gainer, pensez à vérifier tout d'abord s'il ne contient pas déjà de la créatine, pour ne dépasser les doses recommandées.

Les autres suppléments utiles pour la prise de masse

Si votre diète ne comporte pas beaucoup de fruits et légumes, un supplément en vitamines et minéraux vous permettra d'optimiser la digestion et l'assimilation de tous les nutriments que votre organisme reçoit chaque jour (protéines, glucides et lipides). Ceci améliorera également la récupération musculaire.

Le fenugrec

La prise de masse demande un équilibre précaire pour prendre du muscle sans trop de gras. Ainsi, pour limiter cette prise de gras, vous pouvez également utiliser, ce que l'on appelle, le fenugrec.

Il s'agit d'une plante légumineuse qui vient de l'inde, du Pakistan et de l'Afrique du Nord. La partie utilisée du fenugrec est la semence. Ses principaux constituant sont la lécithine, la phytine, la choline, l'essence, le tanin et la nucléoprotéide qui est très riche en phosphore et en fer organique.

Le fenugrec est un produit très recherché dans le monde la musculation pour ses vertus tonifiantes et de prise de poids. Il fait donc partie des produits de prise de masse utilisés par de nombreux pratiquants de musculation car il favorise la prise de poids tout en limitant la masse grasse.

Les stimulants énergétiques

Pour ce qui est des stimulants énergétiques de type oxyde nitrique + créatine (No Xplode, No Shotgun ou encore Nano Vapor), ils vous permettent de gagner en force à l'entraînement. Cependant, ce genre de supplément est à consommer avec modération car ils comportent des risques pour la santé.

Conclusion

En conclusion, ne pas prendre de suppléments en prise de masse demande une meilleure organisation, un bon appétit et un budget plus important. C'est avant tout un choix personnel. Cependant, pour réussir votre prise de masse, la règle reste la même : manger plus de calories que vous n'en dépensez.

Par exemple, après votre entraînement, un repas complet pris dans l'heure aura les mêmes effets, voir meilleurs qu'un shaker. Pensez aussi à prendre des aliments de qualité, car un surplus avec une alimentation de qualité vous assurera une prise de masse plus propre avec une prise de graisse moindre par rapport à un surplus calorique dû à des aliments de mauvaises qualité : sucres rapides, mauvaises graisses, etc.

Enfin, vous pouvez garder à l'esprit que, quelque soit le ou les suppléments que vous prenez en prise de masse, ce ne sont pas des produits miracles comme l'avance parfois certains fabricants. Pour réussir sa prise de masse, il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée, des apports caloriques suffisants et un bon entraînement.

Et vous, quelle est votre alimentation pendant une prise de masse ?
Quel supplément privilégiez-vous ?

 

Categorie: 
Nutrition musculation
Ajouter un commentaire

Plain text

  • Aucune balise HTML autorisée.
  • Les adresses de pages web et de courriels sont transformées en liens automatiquement.
  • Les lignes et les paragraphes vont à la ligne automatiquement.
CAPTCHA
Êtes-vous un robot ?
Image CAPTCHA
Saisissez les caractères présentés dans l'image.