Charge maximale en musculation, calculer le RM ou répétition maximale

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Calculer la charge maximale ou 1RM en musculation

En musculation, la charge maximale est le poids maximum que l’on peut soulever, tirer ou pousser qu’une seule fois. Elle est également appelée "1RM" (Répétition Maximum).

La charge maximale est généralement calculée avant la mise en place d’un programme de musculation car son résultat vous permet de travailler pour les séances de musculation suivantes sur un pourcentage de votre charge maximale.

La charge maximale peut s’obtenir par la pratique ou s’effectuer par extrapolation à partir d’une charge que vous aurez soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d’une série maximale.

La charge maximale se calcule toujours après une petite séance d’échauffement.

Calcul de la charge maximale (1RM)

Il existe deux méthodes pour calculer la charge maximale.

Calcul de la charge maximale (1RM) : Méthode 1

Cette première méthode consiste à effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions. L’objectif est d’augmenter la charge à chaque nouvelle série, et ce jusqu’à atteindre votre charge maximale.

Chaque série est entrecoupée d’un temps de récupération court, ne dépassant pas les 2 minutes. A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu’à arriver à la charge maximale.

Cette méthode de calcul de la charge maximale se fait étape par étape. C’est pourquoi il est nécessaire de tenir compte de la difficulté ou de la facilité de la précédente série réalisée, c’est à dire que si vous parvenez à faire 2 répétitions, cela signifie que la charge est trop légère et qu’il faut l’augmenter pour la série suivante. Par contre, si vous n’arrivez pas du tout à décoller la charge, c’est que celle-ci est trop lourde, il est donc préférable de redescendre dans la charge pour la série suivante.

Vous aurez peut être besoin d’essayer plusieurs charges, sur plusieurs séries, avant de déterminer votre charge maximale. Il est donc conseillé, pour votre sécurité, de ne pas faire plus de 3 tentatives de charge maximale et de vous faire accompagner par un proche afin d’éviter tous risque de blessure.

Prenons ici un exemple avec l’exercice pectoraux, le "développé couché". Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc de musculation, d'une barre et d'un certain nombre de poids.

  • Série 1 : vous soulevez la barre de musculation seule (environ 10 kg), et ce, une dizaine de fois sans difficulté. Cela signifie que vous pouvez ajouter du poids et passer à la 2ème série.
  • Série 2 : vous ajoutez environ 20 kg de poids (10 kg de chaque côté de la barre), ce qui vous fait un poids total de 30 kg. Vous effectuez 8 répétitions facilement, ce qui signifie que vous pouvez à nouveau ajouter du poids supplémentaire et passer à la 3ème série.
  • Série 3 : vous rajoutez encore 10 kg (5 kg de chaque côté de la barre), ce qui fait maintenant un poids total de 40 kg. Vous effectuez 6 répétitions assez facilement donc vous pouvez ajouter d’autres poids.
  • Série 4 : vous rajoutez de nouveau 10 kg, ce qui vous fait au total un poids de 50 kg à soulever. Sur cette 4ème série, vous effectuez 4 répétitions, ce qui signifie que la charge devient un peu plus dure à soulever mais que l’on peut ajouter encore un peu de poids supplémentaires.
  • Série 5 : vous rajoutez ici 6 kg, ce qui vous fait un poids total de 56 kg. Vous effectuez 2 ou 3 répétitions et vous sentez que la barre est plus dure à soulever, mais vous vous sentez capable de monter encore un peu la charge.
  • Série 6 : vous rajoutez 2kg, donc ce qui vous fait un poids total à soulever de 58 kg, et là vous n’arrivez à soulever qu’une seule fois la barre. Cela signifie que la charge est soulevée, mais qu’une seconde répétition est impossible.

Donc grâce à cet exemple, nous pouvons en conclure que la charge maximale est alors de 58 kg.

Il est bien évident qu’un pratiquant régulier en musculation a déjà une idée de sa charge maximale car il connaît son corps et ses possibilités. Dans ce cas, vous pouvez bien évidemment supprimer les toutes premières séries ou vous s’en servir comme échauffement.

Calcul de la charge maximale (1RM) : Méthode 2 :

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM). Dans une série, la charge maximale (l00%) ne peut être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Cette seconde méthode consiste à calculer la charge maximale par extrapolation, c’est à dire à partir d’une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d’une série maximale.

Afin de mieux vous aider, voici une table de correspondance entre le nombre de répétitions et le pourcentage de la charge maximale (1RM).

1 RM 100 %
2 RM 96,9 %
3 RM 93,1 %
4 RM 89,8 %
5 RM 87,4 %
6 RM 85,8 %
7 RM 82,9 %
8 RM 80,4 %
9 RM 78,6 %
10 RM 76,2 %

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre charge maximale à tout moment, dans le cadre d’une simple séance d’entraînement, à partir de la première série que vous effectuez après échauffement.

Pour mieux comprendre, prenons un exemple avec le même exercice de musculation, le "développé couché".

Dans le cadre de votre première série de travail, vous avez réalisé 9 répétitions au maximum avec une charge de 76 kg. Vous savez que 76 kg représente à 78,6% de votre 1RM car c’est la charge que vous avez soulevé 9 fois et pas 10 fois.

Le calcul de la charge maximale est donc égale à la charge soulevée au maximum, divisé par le pourcentage correspondant à votre 1RM et multiplié par 100, ce qui donne avec cet exemple : 76 kg / 78,6 x 100 = 96,7

Votre charge maximale (1RM) est alors de 96,7 kg.

Calculateur pour la charge maximale en musculation (1RM)

Si vous n’êtes pas un adepte des calculs, vous pouvez utiliser notre calculateur en ligne pour calculer votre charge maximale (1RM).

Une fois votre charge maximale calculée (1RM), vous pouvez dès à présent utiliser ce résultat pour établir votre programme de musculation.

Et vous, quelle est votre méthode de calcul de la charge maximale ?

Categorie: 
Musculation

Commentaires

2

Ma méthode consiste à effectuer des essais en mettant d'abord un poids léger en effectuant une répétition puis progressivement ajouter du poids, si vous réussissez à effectuer une répétition, il faut ajouter du poids. Sinon, la charge précédente est votre 1RM.
Exemple : Je m'installe au développé couché avec 20 kg, j'effectue une répétition facilement, je demande à celui qui m'assure de rajouter 10 kg (10/2=5 de chaque côtés) puis j'effectue une répétition, je choisis alors de rajouter 5kg cette fois puisque cela m'avait semblé plus dur. J'y arrive avec du mal. Je demande de rajouter 5kg à nouveau. Cette fois je n'arrive pas à remonter la barre, mon assureur m'aide alors à la remonter et j'en conclu que ma 1RM est de 20+10+5=35kg

(Les poids sont inventés)

Bonjour Antoine,

Il me semble que ta méthode soit bonne pour le calcul du 1RM. D'ailleurs, elle se rapproche de la méthode 1 détaillée plus haut.

Merci pour ce partage.

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