Échauffement, exercices et conseils pour s'échauffer en musculation

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L'échauffement en musculation

L'échauffement est une période importante pour tous les sportifs et est souvent préconisé avant chaque entraînement. L'échauffement consiste à chauffer le corps afin de préparer le cœur, les muscles et les articulations progressivement à l'effort afin de les mettre dans les meilleures conditions.

Trop souvent négligé ou oublié, l'échauffement est pourtant indispensable avant l'entraînement en musculation notamment. Outre les bienfaits que procure la période d'échauffement sur la santé et sur le corps, il permet également de réduire les risques de blessures pendant l'activité sportive mais aussi de mieux récupérer après.

Le but n'étant pas de trop forcer ni de s'épuiser avant l'entraînement, il est donc conseillé de s'échauffer sur une courte durée et de pratiquer des petits exercices rapides et légers.

Il existe d'excellents moyens pour s'échauffer comme la marche rapide, la course à pieds (petites foulées), des sautillements, le vélo, le rameur, la corde à sauter ou tout simplement à l'aide d'exercices plus spécifiques aux muscles travaillés après l'échauffement.

En musculation principalement, il est important d'adapter votre échauffement à votre séance d'entraînement afin de préparer les bons muscles et/ou parties du corps qui y seront travaillés.

Les effets de l'échauffement sur le corps

La période d’échauffement permet au corps d’augmenter ses performances musculaires, cardio vasculaires et pulmonaires. En effet, lorsque que vous vous échauffez, la température du corps augmente, votre cœur bat plus vite et votre respiration s’accélère.

L’échauffement est aussi bénéfique sur le corps que sur le mental car il joue en quelque sorte un rôle transitoire entre vos activités quotidiennes (travail, maison, enfants, problèmes, etc...) et votre activité sportive. Après l'échauffement, vous serez donc plus concentré et attentif au bon déroulement de votre entraînement.

En résumé, voici les effets bénéfiques de l'échauffement :

  • il permet au rythme cardiaque de s'adapter au cours de l'échauffement et de préparer le coeur à faire des efforts plus soutenus.
  • il permet d'augmenter la température corporelle qui active ainsi la circulation sanguine. Cet effet accroît considérablement la vitesse de transport du sang et donc amène plus d'oxygène dans les muscles. L'augmentation de la température corporelle a également un effet positif sur le système nerveux, intensifiant ainsi la transmission de l'influx nerveux et la coordination. Enfin, la chaleur facilite la fluidité de la synovie (lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations) qui favorise l'amplitude articulaire.
  • l'échauffement améliore aussi le mental et l'attitude puisque, dans un corps chaud, l'attention et la concentration sont considérablement augmentées. Cela permet d'éviter les risques de blessures notamment.
  • il permet d'augmenter ses performances musculaires, articulaires ainsi que son niveau de force. L'échauffement rend alors les muscles plus souples, ce qui permet d'éviter les déchirures musculaires ou encore les élongations.

Pour conclure, nous avons tout à gagner en s'échauffant avant un entraînement, tant au niveau de la santé que sur le physique.

La durée de l'échauffement et le contexte

La durée de l'échauffement peut varier en fonction de plusieurs critères. En règle générale, un échauffement n'excède pas 10 à 30 minutes pour amener la température du corps entre 38 et 39°C. Cependant, d'autres facteurs sont à prendre en compte :

  1. l'âge : il est recommandé de s’échauffer de manière plus lente et plus progressive si vous êtes âgé. Attention toutefois à l'intensité et la durée de votre l'échauffement. Veillez à ne pas vous épuiser et éviter de transformer l'échauffement en séance de cardio-training.
  2. le niveau : si vous êtes débutant, il est conseillé de bien prendre le temps d'effectuer votre échauffement et d'analyser votre corps. En effet, n’ayant pas l’habitude de savoir quand vos muscles sont chauds, vous risquez d’arrêter l’échauffement trop tôt et vous blesser.
  3. le temps et la température ambiante : la température ambiante joue un rôle direct sur la durée de l’échauffement. En effet, plus la température sera basse, plus votre corps et vos muscles mettront du temps à chauffer. Pensez également à adapter vos vêtements en fonction du climat.
    • En hiver : échauffement plus long, portez des vêtements chauds comme un survêtement ou un coupe-vent si vous vous entraînez dehors et buvez régulièrement. En hiver, il est également important de rester couvert pendant et après l'échauffement afin de garder la chaleur du corps.
    • En été : échauffement moins long, portez des vêtements légers et aérés et ayez une bonne hydratation. Si vous êtes à l'extérieur, pensez à vous protéger du soleil et à vous échauffer plutôt à l'ombre.
    • En cas de pluie, il est plus adapté de privilégier l'échauffement et l'entraînement en intérieur.
  4. l'heure de l'entraînement et l'activité globale journalière : en fonction de l’heure de votre entraînement et de ce que vous avez fait dans la journée, votre corps et vos muscles sont plus ou moins fatigués. La fatigue va donc jouer un rôle important sur le temps de réactivité et le temps de chauffe de vos muscles. Dans tous les cas, votre échauffement va dépendre de ces critères :
    • si vous vous entraînez le matin ou après une sieste, votre corps a besoin de s'échauffer plus longtemps.
    • si vous revenez du boulot ou de l'école en marche rapide ou en vélo, votre corps est déjà partiellement échauffé.
    • si vous sortez d'un endroit où vous êtes resté assis, vous n'êtes pas du tout échauffé.
  5. le type d'effort pour lequel vous vous préparez : pour un entraînement peu intense, comme le footing par exemple, un échauffement de 5 minutes en petites foulées peut suffire. Par contre, pour un entraînement plus intense, demandant des efforts variables ou de la précision comme la musculation par exemple, il est recommandé de s'échauffer au moins pendant 15 minutes.

Les bases pour réussir un bon échauffement

Il n'y a pas de secret, pour réussir un bon échauffement, il faut tout d'abord prendre le temps de le faire et de le faire bien. Un échauffement réussi se fera ressentir sur vos résultats pendant et après l'entraînement.

C'est pourquoi, 4 règles sont à retenir pour un échauffement efficace :

  1. fabriquer réellement de la chaleur : pour élever suffisamment la température du corps pendant l'échauffement, il faut fournir une puissance musculaire qui dépasse les 50 W.
  2. conserver la chaleur : il est important de ne pas se découvrir pendant et après l'échauffement, surtout si vous êtes à l'extérieur et qu'il fait froid. En effet, la chaleur s'évacue naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Le port du survêtement est donc indispensable.
  3. s'échauffer progressivement : il n'est pas nécessaire de s'échauffer jusqu'à l'épuisement mais plutôt de ressentir que la température du corps monte doucement, tout en conservant un état de fraîcheur. Ainsi, le déroulement progressif des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance. Il est également conseillé de respecter la durée de l'échauffement et de l'adapter en fonction de l'effort à fournir et de votre condition physique du moment (voir les différents facteurs ci-dessus).
  4. varier l'échauffement : il est conseillé de varier votre échauffement et d'utiliser des exercices mobilisant à la fois le système cardio-respiratoire et les différents groupes musculaires et articulations. Vous ressentirez ainsi les bienfaits tant sur le plan physique que psychologique.

Pour savoir si vous êtes bien échauffé, voici quelques astuces :

  • vous pouvez prendre votre pouls et compter le nombre de pulsations par minutes. Si vous êtes entre 120 et 140 pulsations/minutes, c'est que vous êtes bien échauffé et vous pouvez donc passer à l'entraînement.
  • vous ressentez aussi une légère sensation de chaleur. À ne pas confondre avec votre niveau de sudation car il peut être variable d'une personne à une autre et n'est donc pas un indice suffisant d'un bon échauffement.
  • vous ressentez le besoin de vous déshabiller mais à éviter si vous vous entraînez à l'extérieur et que la température est assez fraîche (moins de 15°C).

Les différentes types d'échauffement pour la musculation

En musculation, on distingue trois méthodes pour bien s'échauffer avant une séance. On prendra ici comme exemple le travail du haut du corps (pectoraux, bras, épaules). Nous allons donc orienter l'échauffement vers les muscles des pectoraux, des bras, des épaules, et des muscles annexes. Les muscles annexes sont les "petits-muscles" qui sont également sollicités pendant l'entraînement. Inutile d'échauffer les muscles du bas corps, réservez cet échauffement pour la séance dédiée au travail du bas du corps.

Échauffement musculation : Méthode 1

Vous commencez votre échauffement par quelques minutes de cardio-training pour réchauffer globalement l'organisme. Dans ce cas, vous pouvez faire entre 5 à 10 minutes de vélo, de rameur ou quelques petites foulées mais toujours à un rythme léger. Ensuite, vous pouvez effectuer quelques exercices faciles et très légers pour chauffer l'ensemble du haut du corps. Vous pouvez effectuer quelques exercices d'échauffement comme ceux présentés ci-dessous.

Cette méthode s'avère assez complète, rapide et permet un échauffement progressif. Elle est particulièrement utilisée dans les salles de sport mais n'est pas vraiment adaptée à la musculation. En effet, pendant la phase de l'échauffement, la masse musculaire va se préparer à un type d'effort. Le fait de commencer une séance de musculation par du cardio-training va donc tromper votre organisme car il va préparer les muscles à un effort long et soutenu, tandis que la musculation est plutôt un effort court et intense.

C'est pourquoi, si vous souhaitez combiner musculation et endurance, il est conseillé de le faire séparément, en laissant au moins une nuit entre les deux types d'entraînements.

Échauffement musculation : Méthode 2

Cette méthode consiste à passer directement aux exercices et d'échauffer tous les muscles que vous allez travailler. Comme dans notre exemple, on échauffera donc tous les muscles du haut du corps (pectoraux, bras et épaules).

Ce type d'échauffement est principalement utilisé par les personnes de haut niveau en musculation et les bodybuildeurs qui, pendant leur training, enchaînent tous les exercices sans temps de repos. Cette solution n'est donc pas idéale en musculation car les muscles non travaillés dès le début de l'entraînement ont le temps de refroidir et vous pouvez perdre en concentration et en coordination.

Échauffement musculation : Méthode 3

Cette troisième et dernière méthode consiste à échauffer chaque muscle avant de le travailler. Pour les pectoraux par exemple, vous ferez donc en guide d'échauffement, le même exercice prévu pour le travail des pectoraux mais à léger. Vous procéderez ensuite de la même manière pour les épaules et les bras.

Cette méthode d'échauffement est généralement la plus utilisée en musculation. Elle a pour avantage de chauffer le muscle qui va être tout de suite après travaillé, ce qui évite considérablement les blessures. De plus, vous bénéficiez d'une bonne concentration et coordination des mouvements.

Vous l'aurez compris, en musculation, il est donc conseillé d’orienter votre échauffement comme celui présenté dans la méthode n°3. Mais gardez principalement à l'esprit que seul l'échauffement en lui-même est essentiel avant tout entraînement. Vous pouvez donc choisir la méthode d'échauffement que vous préférez tout en respectant bien chaque conseil.

Quelques exercices d'échauffement

Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire pendant votre échauffement. Ces exercices d'échauffement sont classés par groupes musculaires puis par muscles pour un échauffement spécifique aux exercices de musculation.

Échauffement du haut du corps

Lorsque vous allez travailler les muscles du haut du corps (épaules, bras, pectoraux, dos, abdominaux et cou), voici les exercices d'échauffement que vous pouvez faire :

  • Exercice 1 : cet exercice d'échauffement consiste à faire des moulinés avec les bras. Votre position de départ est debout, le dos reste bien droit (serrez les abdos), les bras sont écartés à l'horizontal et à la largeur des épaules. Le mouvement consiste à faire des rotations avec les bras en allant dans le sens des aiguilles d'une montre. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme, plier les bras et augmenter l'amplitude du mouvement ou la réduire. Effectuez également cet exercice en changeant le sens du mouvement.
    Vous pouvez réaliser une série de 30 à 50 fois ce mouvement en inversant le sens de rotation à la moitié.
  • Exercice 2 : cet exercice d'échauffement ressemble au mouvement du butterfly. Votre position de départ est debout, le dos bien droit (serrez les abdos), les bras sont écartés à l'horizontal et à hauteur de la poitrine. Pliez les avant-bras et fermez les poings. Le mouvement consiste à rapprocher les poings vers l'avant de la poitrine et à retourner à la position de départ, bras vers l'arrière. Les bras restent pliés à l'horizontal pendant toute la durée de l'exercice. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme du mouvement.
    Vous pouvez réaliser une série de 30 à 50 fois ce mouvement en inversant le sens de rotation à la moitié.
    Une variante de cet exercice d'échauffement consiste à faire des rotations avec les épaules lorsque vous êtes en position bras pliés, poings fermés devant la poitrine.
  • Exercice 3 : cet exercice d'échauffement consiste à faire des cercles avec les bras. Votre position de départ est debout, le dos bien droit (serrez les abdos) et les bras tendus le long du corps. Le mouvement consiste à balancer les bras d'avant en arrière, en les gardant toujours tendus. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme du mouvement. Effectuez également cet exercice en changeant le sens du mouvement.
    Vous pouvez réaliser une série de 30 à 50 fois ce mouvement en inversant le sens de rotation à la moitié.
  • Exercice 4 : cet exercice d'échauffement consiste à faire des cercles avec les épaules. Votre position de départ est debout, le dos bien droit (serrez les abdos) et les bras tendus le long du corps. Le mouvement consiste à balancer les épaules d'avant en arrière, en gardant les bras toujours bien tendus. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme du mouvement. Effectuez également cet exercice en changeant le sens du mouvement.
    Vous pouvez réaliser une série de 30 à 50 fois ce mouvement en inversant le sens de rotation à la moitié.
  • Exercice 5 : cet exercice d'échauffement permet de préparer les muscles et les tendons du cou. Il s'effectue en 4 étapes. Votre position de départ est debout, le dos reste droit (serrez les abdos) et la tête est bien droite. Réalisez cet exercice en faisant des mouvements doux et en ne forçant pas trop afin d'éviter le torticolis.
    1. Tournez la tête sur le côté pour regarder alternativement à droite puis à gauche. Effectuez ce mouvement 10 fois.
    2. Faites des flexions/extensions de la tête en regardant alternativement vos pieds, puis le plafond. Effectuez ce mouvement 10 fois.
    3. Faites des flexions latérales alternées en allant poser l'oreille droite sur l'épaule droite puis l'oreille gauche sur l'épaule gauche. Effectuez ce mouvement 5 fois à droite et 5 fois à gauche.
    4. Faites des cercles avec la tête. Effectuez ce mouvement 10 fois.
  • Exercice 6 : cet exercice permet d'échauffer les muscles et les tendons des mains et des avant-bras. Votre position de départ est debout, le dos bien droit (serrez les abdos), le bras tendu vers l'avant et la main est ouverte. Le mouvement consiste à fermer le poing et ré-ouvrir la main entière. Effectuez ce mouvement avec l'autre bras/main.
    Vous pouvez réaliser une série de 50 à 100 crispations en changeant de main à la moitié.
  • Exercice 7 : cet exercice consiste à faire des pompes légères, sans descendre jusqu'au sol. La position de départ est à l'horizontal face au sol, les mains sont en appui sur le sol, vous êtes sur la pointe des pieds et les bras sont écartés à la largeur des épaules. Les jambes sont alignés avec le haut du corps et le dos reste bien droit (serrez les abdos). Le mouvement consiste à descendre en pliant légèrement les bras puis à remonter, bras tendus.
    Vous pouvez réaliser une série de 10 fois ce mouvement et faire une série supplémentaire avec, cette fois-ci, les bras plus écartés que la largeur des épaules.
  • Exercice 8 : cet exercice permet d'échauffer les abdominaux et les dorsaux. La position de départ est allongée sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes fléchies pointant vers la poitrine. Le dos est droit et reste contre le sol pendant toute la durée du mouvement. Le mouvement consiste à ramener les coudes vers les genoux puis à redescendre les épaules en arrière sans toucher le sol. Attention à ne pas forcer sur le cou avec les mains, il faut contracter les abdos pour soulever le haut du corps.
    Vous pouvez réaliser une série de 10 fois ce mouvement.
  • Exercice 9 : cet exercice est une variante de l'exercice d'échauffement précédent (exercice 8). La position de départ est allongée sur le sol, les jambes fléchies (genoux pointant vers le haut), pieds en appui sur le sol. Les bras sont tendus le long du corps, le dos reste droit et en appui sur le sol pendant toute la durée du mouvement. Le mouvement consiste à amener les bras allongés vers l'avant, (à hauteur des genoux), en alternant à gauche puis à droite.
    Vous pouvez réaliser une série de 10 fois ce mouvement. (5 à droite et 5 à gauche).

Échauffement du bas du corps

Lorsque vous allez travailler les muscles du bas du corps (jambes et fessiers), voici les exercices d'échauffement que vous pouvez faire :

  • Exercice 1 : cet exercice d'échauffement consiste à faire des flexions au sol. La position de départ est debout, jambes légèrement écartées et les bras le long du corps. Le dos reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice (serrez les abdos). Le mouvement consiste à s'accroupir puis à se relever pour revenir à la position initiale. Si vous perdez l'équilibre, vous pouvez prendre appui sur le sol avec les mains. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme.
    Vous pouvez réaliser une série de 10 à 20 fois ce mouvement.
    Plusieurs variantes de cet exercice existent. Une première variante consiste à faire des petits sauts en l'air lorsque vous vous relevez. La deuxième variante consiste à s'accroupir légèrement sur une jambe et à se relever en sautant sur les deux jambes, puis d'effectuer ce même mouvement sur l'autre jambe.
  • Exercice 2 : cet exercice d'échauffement est en quelque sorte une marche rapide sur place. La position de départ est debout, jambes serrées et les bras sont fléchis (comme en position de course). Le dos reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice (serrez les abdos). Le mouvement consiste à courir sur place en faisant des petits pas et en passant d'un pied sur l'autre. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme.
    Vous pouvez réaliser une série de 20 à 30 fois ce mouvement.
  • Exercice 3 : cet exercice d'échauffement ressemble au mouvement du saut à la corde. Vous pouvez donc réaliser cet exercice avec ou sans corde à sauter. La position de départ est debout, jambes légèrement écartées et les bras le long du corps. Le dos reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice (serrez les abdos). Le mouvement consiste à sauter sur place en faisant des petits pas et en alternant une jambe sur l'autre. Commencez doucement puis vous pouvez accélérer et décélérer le rythme.
    Vous pouvez réaliser une série de 20 à 30 fois ce mouvement.

Vous pouvez combiner ou réaliser chacun de ces exercices d'échauffement, tout en veillant à organiser la durée totale de votre échauffement pour ne pas dépasser 10 à 15 minutes avec ce type d'exercice.

Ceci n'est qu'un échantillon des exercices que vous pouvez effectuer pendant l'échauffement. Si vous souhaitez découvrir d'autres exercices, nous vous invitons à consulter la rubrique "Exercice", accessible depuis la page d'accueil.

Échauffement par muscles spécifiques à la musculation

Nous l'avons vu précédemment, la méthode 3 est l'échauffement idéal lorsqu'il est suivi par une séance de musculation. Vous pouvez également l'adapter à votre guise et y intégrer pourquoi pas des petits exercices d'échauffements simples et rapides comme présentés ci-dessus afin de préparer au mieux les muscles principaux et secondaires à l'effort ainsi que les tendons et les articulations.

L'essentiel à retenir pour un bon échauffement avant une séance de musculation est de réaliser 1 à 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge légère sur les muscles sollicités. Puis de monter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions afin d’arriver à la charge de travail souhaitée.

Par exemple, vous pouvez procéder comme ceci pour chaque exercice programmé pendant votre séance de musculation :

  1. série n°1 : 15 à 20 répétitions avec 20-30% de votre charge de travail
  2. série n°2 : 8 à 15 répétitions avec 50% de votre charge de travail
  3. si besoin, vous pouvez rajouter une troisième série de 5 à 8 répétitions avec 75% de votre charge de travail et ainsi de suite si vous souhaitez atteindre les 100% de votre charge de travail.

Bien entendu, si vous avez prévu plusieurs exercices pour un même muscle, il n'est pas nécessaire de réaliser les premières séries d'échauffement pour chaque exercice. Un exercice pour chaque muscle suffira amplement.

Pour le travail des pectoraux par exemple, si vous avez prévu l'exercice du développé couché et le développé incliné, il est conseillé de faire uniquement environ 3 à 4 séries d'échauffement sur le développé couché en montant progressivement la charge. Vous pouvez faire ensuite vos séries d'entraînement avec la charge de travail habituelle sur le développé couché et enchaînez aussitôt sur les séries d'entraînement au développé incliné.

Par contre, si d'un exercice à l'autre, vous passez du travail à la barre aux haltères (exemple : du développé couché au développé incliné avec haltères), il est conseillé de faire quand même une série d'échauffement supplémentaire lorsque vous passez à l'exercice avec haltères.

Les derniers conseils après l'échauffement

Pour finir ce chapitre sur l'échauffement, il est souvent conseillé de ne pas laisser passer trop de temps entre l'échauffement et la séance d'entraînement afin que votre corps ne se refroidisse. Après l'échauffement, hydratez-vous et passez donc aussitôt aux exercices. Veillez à préparer votre matériel avant l'échauffement.

Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez également faire quelques étirements des muscles que vous allez travailler et donc que vous venez d'échauffer. Quelques mouvements d'étirements simples et rapides suffiront. On accordera un travail plus complet sur les étirements à la fin de la séance.

Et vous, quelles sont vos astuces pour bien s'échauffer en musculation ?

Categorie: 
Musculation
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