Gainer maison, des recettes avec ou sans whey pour la prise de masse

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Recettes de gainer maison

Si vous avez des doutes concernant les weight gainers achetés dans le commerce (équilibre, qualité des ingrédients, etc...), le gainer maison est fait pour vous !

Même s'il n'est pas toujours aussi rapide à préparer qu'un weight gainer tout prêt, il offre tout de même de nombreux avantages et pas des moindres. En effet, en fabriquant votre gainer vous-même, vous allez très vite vous y retrouver dans le coût de revient mais aussi dans la qualité.

De plus, le gainer maison est la solution la plus adaptée si vous souhaitez une prise de poids sans trop de gras, mais aussi sans risques pour la santé (à condition bien sûr de bien choisir ses ingrédients).

Quant à l'utilisation du gainer maison, les conseils sont similaires au weight gainer. Vous pouvez ainsi adapter sa composition en fonction du moment où vous le consommez. Pour rappel, un weight gainer avec des protéines à assimilation rapide (whey) s'utilise autour de l'entrainement ou le matin au petit-déjeuner tandis qu'un weight gainer avec des protéines à assimilation lente (caséine), s'utilise principalement en collation, entre les repas, le soir avant de se coucher ou même les jours de repos.

Pour ce qui est du dosage du gainer maison, celui-ci s'ajuste en fonction de votre objectif et de vos besoins en calories supplémentaires.

Avantages du gainer maison

Si vous n'êtes pas encore totalement convaincu par le fait de faire vous-même un gainer maison, voici quelques raisons qui vous aideront peut-être à changer d'avis :

  • la quantité et l'équilibre des composants : s'il y a bien une chose que l'on peut reprocher à un weight gainer tout fait, c'est qu'il a été conçu pour satisfaire à un panel d'utilisateur et non pas juste pour vous. Par conséquent, si vous fabriquez votre propre gainer maison, vous pouvez maîtriser sa composition de A à Z pour être totalement adapté à vos besoins.
  • la qualité des ingrédients : autre défaut d'un weight gainer du commerce est la qualité des ingrédients utilisés. En effet, dans un souci de rentabilité, les fabricants utilisent bien souvent des sucres de mauvaises qualités et des protéines moins chères (du coup les moins bien assimilées aussi). Par contre, si vous faites votre propre gainer maison, vous pourrez choisir les meilleures sources alimentaires et ainsi avoir une collation de haute qualité et à fort impact bénéfique pour votre prise de masse et votre croissance musculaire.
  • le juste nécessaire : les fabricants n'hésitent pas à rajouter des ingrédients ou autres suppléments que vous n'avez pas forcément besoin au moment où vous prenez votre shaker de gainer (créatine, taurine, etc...). En faisant votre gainer maison, vous pouvez contrôler ce qui rentre dans votre organisme et donc vous ne dépensez pas de l'argent pour rien.
  • le prix : au final, vous pourrez vous rendre compte qu'un gainer maison revient bien souvent moins cher qu'un acheté dans le commerce car si l'on compare le prix au kilo de chaque ingrédient, le gainer maison prend facilement la tête du classement.

Recettes de gainer maison

Pour faire un gainer maison, c'est très simple. Nous pouvons voir dans l'article du gainer, sa composition principale. Il ne vous reste donc plus qu'à rassembler ces différents ingrédients et de composer vous-même votre propre weight gainer, à votre goût et selon la dose de calories nécessaire.

La recette la plus simple, la plus efficace et la moins chère d'un gainer maison est de mélanger de l'avoine et une source de protéine. Ainsi, la combinaison de ces deux ingrédients vous apporte :

  1. Le premier ingrédient à inclure dans la préparation de votre gainer maison est le sucre. Les glucides doivent représenter la plus grande partie de votre shaker. Ici, l'avoine est une source de glucides plus bénéfique que celle trouvée dans les weight gainers tout fait, grâce à son index glycémique plus bas, sa source de fibres et un peu de lipides. L'avoine est également une bonne source de protéines.
  2. Un apport en protéines de qualité et dans des proportions variables en fonction de vos besoins et de votre progression en musculation. La whey est digérée et assimilée très rapidement par l'organisme. Elle possède également une haute valeur biologique (104), stimule l'anabolisme et entraîne une sécrétion d'insuline plus forte que les autres protéines. Vous avez le choix entre la whey concentrée ou l'isolat.

    Ensuite, vous avez comme second choix une protéine à assimilation plus lente qu'est la caséine. C'est également une protéine du lait, sous forme de caséine micellaire. La caséine entraîne une réponse anti-catabolique.

    À noter également que vous pouvez utiliser un mélange de protéines, de manière à avoir une source de protéines à assimilation lente (caséine) et une à assimilation rapide (whey).

Un gainer maison à moins d'1 euro par shaker

L'idée de cette recette est d'utiliser des ingrédients simples, moins chers et bons pour la santé. En utilisera donc la puissance des flocons d’avoine avec un peu de whey, et du lait pour le goût. Voici la recette détaillée pour un total de 621 Kcal :

> Liste des ingrédients :

  • 100ml de lait écrémé 0%
  • 300ml d’eau minérale
  • 100g d’avoine en poudre
  • 30g de whey protéine

Ajouter 1 à 2 cuillères de chocolat en poudre pour un gainer maison goût chocolat.

> Matériel nécessaire :

Un shaker

> Préparation :

Mettre le lait en premier pour éviter que l’avoine ne colle au fond du shaker. Ajouter les autres ingrédients et mélanger.

Passer le tout 1min30 au micro-onde en veillant à bien ouvrir le shaker pour éviter qu’il n’explose. Vous pouvez aussi le boire froid.

> Coût du shaker :

Ingrédients Prix
Lait écrémé 0,07€
Eau minérale 0,10€
Avoine en poudre 0,27€
Whey protéine 0,35€

Soit un total de 0,79€ (prix moyen constaté).

Astuce : Si vous ne trouvez pas d'avoine en poudre, vous pouvez mixer des flocons d'avoine à l'aide d'un mixer.

Un gainer maison bio

Pour un gainer maison bio, vous pouvez transformer cette recette avec 80% de produits biologiques pour 0,11€ de plus. De plus, cette recette de gainer maison bio est sans lactose car on y remplace la whey concentrée par de l'isolat. Voici le détail des ingrédients :

Ingrédients Prix
Lait de soja au calcium bio 0,09€
Eau minérale 0,10€
flocons d'avoine bio 0,23€
Isolat de whey 0,48€

Soit un total de 0,90€ (prix moyen constaté).

Un gainer maison gourmand

Si vous êtes de ceux qui aiment le gainer maison et qui le privilégie avec un bon goût, voici une recette simple avec des glucides, des protéines et des fibres de qualité :

> Liste des ingrédients :

  • 300 ml de lait
  • 40g de tri-protéines ou un mélange de caséine et de whey
  • 1 banane
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive ou de colza
  • de l’avoine ou de l’orge en poudre.

Si vous souhaitez augmenter l'apport calorique de votre shaker, il vous suffit de modifier les teneurs en banane, en miel et en avoine.

> Matériel nécessaire :

Un mixer

> Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans le blender et mixer quelques secondes jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

Dans cette recette, nous avons donc le lait et la protéine en poudre comme source de protéines. L'huile d'olive apporte une bonne source de lipides. Quant à l'avoine, il apporte des glucides lents et une bonne dose de fibres.

De plus, les fibres du fruit et de l'avoine, associés aux lipides permettent de ralentir l'assimilation de l'ensemble pour améliorer la digestibilité de votre gainer maison et limiter les effets indésirables (gaz intestinaux, prise de graisse, etc ...).

Le grand avantage de ce gainer maison est qu'il est bon au goût et permet de faire grimper la balance calorique rapidement avec des glucides de qualité. Cependant, à cause du lait et de la banane, cette recette de gainer maison ne se conserve pas très bien. Il est donc conseillé de le consommer très rapidement ou de le garder au frais.

Un gainer maison à emporter

Le but de cette recette de gainer maison est de pouvoir le conserver pour un usage ultérieur au cours de la journée. Composé essentiellement de produits en poudre, ce gainer maison s'emporte ainsi partout. Voici la recette détaillée :

> Liste des ingrédients :

  • 30 à 50% de protéines en poudre, en fonction de vos besoins (tri-protéine ou mélange de whey et de caséine)
  • de l'avoine en poudre
  • de l'eau

> Matériel nécessaire :

Un shaker ou une bouteille vide

> Préparation :

Dans un shaker ou une bouteille vide, mettre la quantité de protéines souhaitée et compléter le reste avec l'avoine en poudre. Ajouter de l'eau et mélanger énergiquement jusqu'à obtenir la consistance voulue.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter l'eau au moment où il sera venu de boire votre gainer.

Un gainer maison sans whey

Si pour des raisons personnelles, vous ne souhaitez pas consommer de suppléments en poudre, il est tout à fait possible de faire un gainer maison avec 100% d'ingrédients naturels du quotidien. Pour cela, rien de plus simple, il vous suffit de baser votre choix d'ingrédients sur les principaux composants d'un weight gainer :

  • les protéines : on utilisera ici des œufs bio, de plein air et riche en oméga 3 de préférence, ou du fromage blanc, du tofu, etc...
  • les glucides : vous pouvez trouver de bons glucides avec des fibres dans les farines d'avoine, d'orge, de sarrasin (pour les intolérants au gluten), ou encore dans les fruits comme les bananes, etc...
  • les lipides : Vous pouvez ajouter un peu de bons lipides via ceux présents dans les jaunes d’œufs (oméga 3), les amandes, l'huile de noix de coco l'huile d'olive ou encore l'huile de colza.

Voici un exemple de recette de gainer maison sans whey :

> Liste des ingrédients :

  • 300 g de Fromage Blanc 0%
  • 2 bananes
  • 2 jaunes d’œufs
  • 250 ml de lait d'amande
  • 1 cuillère à café de cacao 100%
  • 1 cuillère à café de beurre d'amande (optionnel)

> Matériel nécessaire :

Un mixer

> Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans le mixer et mixer quelques secondes jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

Ce gainer maison sans whey vous apporte un total de 626 Kcal avec comme source de protéines le fromage blanc et les œufs, des glucides avec les bananes et le lait d'amande, puis des lipides avec les oeufs et le cacao.

Un gainer maison végétarien

Pour un bon gainer végétarien, il est recommandé de choisir les ingrédients judicieusement. En effet, lorsque l'on est végétarien, la difficulté est de trouver dans un seul et même aliment des protéines, dites complètes, c'est-à-dire qui comprend l'ensemble des acides aminés nécessaires.

Pour cela, il est donc indispensable de combiner plusieurs sources de protéines pour les rendre complètes. Les différents ingrédients d'un gainer végétarien peuvent donc être :

  • les protéines : si vous n'avez pas de réticence à consommer des protéines en poudre, vous pouvez dans ce cas vous tourner vers la protéine de riz, de pois, ou un mélange adéquat de diverses sources comme certains fabricants le proposent.
    En revanche, si vous préférez passer votre tour sur ce type de produit, vous pouvez trouver un équivalent de source de protéine dans le tofu, les légumineuses (lentilles, pois chiche, etc...) ou encore le tempeh ou le seitan.
  • les glucides : ici, les fruits sont les ingrédients de choix. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Vous avez également le choix des céréales (flocons, farines...) ou encore les légumineuses.
  • les lipides : vous avez le choix entre des avocats, du cacao 100%, des oléagineux (amandes, noisettes, macadamia, …), toutes les huiles végétales (olive, colza, coco...). Veillez cependant à avoir votre quota d'oméga 3, qui sont des lipides essentiels pour une bonne santé.

Voici, plus en détails, une recette simple et efficace d'un gainer maison végétarien :

> Liste des ingrédients :

  • 150 à 200g de tofu (ou 30 à 40g de protéines en poudre "vegan")
  • 100g d'avoine en poudre
  • 250 ml de lait d'amande
  • 1 cuillère à café de cacao 100%
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
  • 1 cuillère à café de miel

> Matériel nécessaire :

Un mixer

> Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans le mixer et mixer quelques secondes jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

Ceci n'est qu'un extrait de recettes de gainer maison possibles. Si vous souhaitez faire partager votre recette de gainer maison à la communauté du site, n'hésitez pas à le faire directement sur le forum.

Categorie: 
Nutrition musculation
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