Prise de masse, définition et conseils pour gagner en masse musculaire

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Guide sur la prise de masse

La prise de masse est une expression utilisée en musculation pour désigner une période d'entraînement dont le but est d'augmenter la masse musculaire afin d'obtenir un physique volumineux et puissant. Pour cela, il est nécessaire de placer le corps dans un état idéal pour lui permettre de construire du muscle et gagner en force. Ce gain de force permet d'ailleurs de gagner du muscle.

Ainsi, la prise de masse consiste à prendre du poids en augmentant considérablement l'apport énergétique à travers une alimentation riche (hypercalorique) afin d'apporter au corps une quantité de nutriments largement supérieure aux besoins. Un programme de musculation adapté et des temps de repos réparateurs sont ensuite conseillés.

Par conséquent, pendant la prise de masse, le pratiquant de musculation va manger beaucoup (plus que les besoins du corps) et plus souvent. Il va également s'entraîner très dur à travers des séances de musculation intense et fréquente et se reposer le plus possible.

Cependant, pour parvenir à de bons résultats en prise de masse, quelques règles s'imposent tant au niveau de l'entraînement, de la nutrition et de l'hygiène de vie. C'est pourquoi, il est aussi essentiel de progresser lentement pour réussir votre prise de masse.

Il est également important de savoir que, du fait de cette suralimentation, la prise de masse engendre souvent une prise de gras, plus ou moins importante en fonction de votre métabolisme et de l'excédent calorique. Néanmoins, il existe une exception pour certains débutants ou les personnes qui reprennent sérieusement l’entraînement suite à un arrêt.

L'intérêt d'une prise de masse est d'ailleurs de plus en plus discuté, du fait de la problématique de cette prise de gras. C'est pourquoi, il existe aujourd'hui différentes façons d'aborder la prise de masse.

Les différentes techniques de la prise de masse

En musculation, il est assez facile de s'y perdre, surtout lorsque l'on débute et que l'on ne se renseigne pas sur cette pratique. Ainsi, pour mieux comprendre, nous souhaitons vous présenter les différentes façons d'aborder la prise de masse. De plus, vous pourrez voir pourquoi il est indispensable de faire la différence entre ces techniques : la prise de masse rapide, aussi appelé bulking en anglais, et la prise de muscle (prise de masse plus lente et mieux contrôlée).

En effet, la prise de masse est régulièrement utilisée par abus de langage pour désigner une prise de muscle alors qu'en réalité, ces deux objectifs sont bien distincts. Ainsi, la prise de muscle permet de limiter la prise de gras tandis que dans une prise de masse (bulking), cela est déjà moins possible.

1. La prise de masse rapide/bulking

La prise de masse rapide, ou bulking, est devenu très populaire dans les années 1980-1990. Elle est la méthode la plus utilisée par les bodybuildeurs professionnels ou certains amateurs pour construire rapidement une masse musculaire imposante, dans le but de préparer une compétition ou par pur objectif personnel.

La prise de masse rapide consiste à prendre le maximum de poids dans un minimum de temps (PdM). Cependant, cette méthode de prise de masse engendre un risque élevé de prendre aussi du gras. Il est donc essentiel de passer ensuite par une phase de régime/sèche afin d'éliminer la graisse accumulée en essayant de garder le maximum de muscles. Cette alternance de phase permet également à l'organisme d'empêcher l'accoutumance, phénomène qui à tendance à freiner son évolution.

Autrement dit, si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, la méthode de l'alternance prise de masse et période de sèche reste votre seule solution. La prise de masse rapide répond par exemple très bien aux besoins des débutants très minces.

Les avantages de la prise de masse rapide :

  • programme de nutrition plus facile à suivre mentalement : pas de limites en matière de quantité et pas besoin de tout planifier et tout calculer à la calorie près.
  • potentiel de gain de force plus grand.
  • la balance varie plus vite, donc c'est plus motivant.

Les inconvénients de la prise de masse rapide :

  • prise de poids trop rapide et par conséquent prise de gras important, ce qui n'est pas bon pour la santé (risques d'hypertension, problèmes cardiovasculaires, etc.), surtout si l'alimentation n'est pas équilibrée.
  • le fait d'avoir une belle apparence/condition physique seulement 2 mois par an et passer le reste du temps à être gras peut être gênant pour certains.
  • période de sèche ou de régime plus longue (difficile à tenir si la motivation n'est pas optimale). Pour ceux qui souhaitent être prêt à temps pour une compétition, il est recommandé de faire plus de cardio. Cela augmente les risques d'erreurs, d'échecs, de se décourager, d'abandonner en cours de route et perdre beaucoup plus de masse musculaire.
  • avoir un assez bon appétit car on constate que parfois les besoins en calories peuvent atteindre jusqu'à 5000 calories par jour).

Le bulking est tombé peu à peu dans l'oubli grâce aux connaissances sur la prise de masse qui ne cessent de progresser, notamment sur la nutrition. Ce qui nous amène donc à cette seconde technique de prise de masse, dite prise de masse lente, que l'on peut également appeler prise de muscle.

2. La prise de masse lente et contrôlée/prise de muscle

Il est vrai qu'il est rare de faire une prise de masse sans prendre un minimum de gras mais il est cependant possible de limiter cette prise en restant attentif aux apports caloriques et en surveillant avec précautions la diète.

Cette seconde technique de prise de masse est donc une prise de masse qui consiste à prendre de la masse musculaire avec un minimum de gras (Pdm). C'est pourquoi, on préférera ici utiliser l'expression "prise de muscle" plutôt que "prise de masse" car il s'agit d'une prise de masse plus lente et contrôlée afin de limiter cette prise de gras.

Ainsi, le secret d'une bonne prise de muscle va être de ne pas grossir trop vite afin de laisser le temps au corps de fabriquer du muscle sans être obligé de stocker un excédent calorique sous forme de graisses.

Par conséquent, cette méthode de prise de masse est un processus plus complexe et plus long mais tout aussi efficace pour aboutir aux résultats escomptés. Elle permet également de garder un physique relativement sec toute l'année.

C'est en soi la meilleure technique de prise de masse sur le long terme et les avantages sont nombreux, surtout si vous êtes patient et que vous vous appliquez.

La prise de muscle est une très bonne stratégie de gains musculaires pour le pratiquant naturel qui a assez de maîtrise de son corps et de sa diète. Elle est donc principalement réservée aux pratiquants intermédiaires ou avancés ainsi qu'aux personnes ayant un pourcentage de gras relativement faible.

Si vous êtes débutant et/ou très maigre, motivé à suivre une telle prise de masse et capable de mettre en place une diète adéquate, vous pouvez le faire à condition de bien s'y tenir.

Les avantages de la prise de muscle :

  • meilleure sensibilité à l'insuline donc plus le pourcentage de gras est bas, moins le corps a tendance à accumuler la nourriture dans les réserves de graisses.
  • avoir une belle apparence et/ou condition physique toute l'année
  • prise de masse plus saine pour la santé (variations de poids réduites, apports caloriques calculés et équilibrés).
  • période de sèche ou de régime plus courte donc moins de chances de faire des erreurs, d'échouer ou risquer de perdre la masse musculaire si difficilement gagnée.
  • les pratiquants non esthétiques (force, préparation physique) peuvent continuer leurs autres progressions (pas de grosses variations de poids risquées pour les articulations).

Les inconvénients de la prise de muscle :

  • plus susceptibles aux blessures mais aussi moins de gains de force. Même si le gras n'est pas un tissu actif, il permet dans certaines conditions d'être plus fort pour plusieurs raisons biomécaniques.
  • requiert une volonté de fer pour suivre une diète assez stricte toute l'année et un entraînement très pointu (marge entre gain et perte plus étroite, il y a donc un risque de rater sa prise de masse).
  • le fait de consommer très peu de calories pendant la période de prise de masse limite un peu plus les gains de masse musculaire sur une courte durée.

Au final, le choix du pratiquant entre une technique de prise de masse ou une autre dépend principalement de l'objectif, des moyens financiers, de l'appétit, de l'état de forme et de santé de départ, de ses attentes, etc.

La prise de masse et la force

La prise de masse est également une période propice pour améliorer sa force et ses performances. En effet, un muscle gros est notoirement plus fort. De plus, pendant une prise de masse, le régime hypercalorique aide à mieux récupérer et à augmenter la masse musculaire, ce qui vous permet de progresser plus vite.

Aussi, il est intéressant de savoir que plus vous prenez du poids en prise de masse, plus vos performances s'améliorent. D'ailleurs, si vous vous sentez plus fort au fur et à mesure des entraînements, c'est que vous avez pris de la masse musculaire.

Pour ceux qui souhaitent gagner en force sans passer par une alimentation hypercalorique et sans prendre de poids, vous pouvez tout à fait y arriver. Pour cela, il suffit d'atteindre un bon rapport résistance/poids. Cependant, tout comme l'optimisation du corps, cette méthode a ses limites.

En effet, au bout d'un moment, votre organisme sera au maximum de son adaptation et à ce moment-là, vous aurez besoin de plus de muscles pour continuer à progresser en force. Ce qui ramène à ce que l'on disait au début : pour développer les muscles, il est nécessaire de les alimenter suffisamment.

La prise de masse : pour qui ?

La prise de masse est l'objectif numéro 1 des pratiquants de musculation car elle est bien souvent la seule solution, pour de nombreuses personnes, pour prendre du poids et gagner en masse musculaire. De plus, faire une prise de masse peut parfois être utile pour débloquer une stagnation en musculation et relancer ainsi la progression et la croissance des muscles.

La prise de masse peut également être pratiquée pour diverses raisons :

  • dans un but esthétique, pour avoir des muscles apparents et bien dessinés.
  • gagner en puissance.
  • progresser en force et être plus efficace en compétition sportive (catégorie de poids).
  • conserver une tonicité musculaire (essentiel pour les sports d'endurance).

Cependant, la prise de masse n'est pas une étape obligatoire pour tout le monde. Elle dépend bien sûr de votre objectif, de votre niveau en musculation mais aussi et surtout de votre métabolisme/morphologie, de votre état actuel (maigre, surpoids) et de votre âge.

La prise de masse selon les morphotypes

Dans l'article sur les morphotypes, on peut voir qu'il existe 3 types de morphologies différentes : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. Cette classification, bien que largement discutée aujourd'hui, donne pourtant des indications générales et utiles sur notre physique et la manière dont notre métabolisme réagit.

Généralement, on n'appartient pas à un morphotype bien précis mais plutôt dans une combinaison de deux types dont l'un domine sur l'autre. Exemple : mésomorphe-ectomorphe, ectomorphe-endomorphe, etc.

C'est pourquoi, dans le cadre d'une prise de masse, il est important de connaître son morphotype. En effet, c'est en fonction de votre morphologie que l'on détermine, dans un premier temps, l'intérêt de faire une prise de masse, puis dans un second temps, de pouvoir adapter son entraînement et sa nutrition.

La prise de masse pour les ectomorphes

L'ectomorphe se caractérise par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, un cou et des membres longs, des hanches et une poitrine étroites. L'ectomorphe est de nature nerveuse dont le métabolisme rapide brûle très vite toutes les calories ingérées.

L'ectomorphe a donc souvent des difficultés à prendre du poids. Il est d'ailleurs le morphotype comme étant le moins adapté à la pratique de la musculation et aux sports de force. Cependant, il est parfaitement adapté pour les sports d’endurance.

Par conséquent, nous pouvons remarqué que faire une prise de masse est une nécessité pour l'ectomorphe qui souhaite acquérir un physique musclé, et ce plus que n'importe qui. Certes, le chemin sera long, mais avec un régime alimentaire approprié et une régularité dans les efforts, l'ectomorphe peut réussir à prendre de la masse musculaire. Il privilégiera une prise de masse rapide.

Pour réussir sa prise de masse, il est conseillé à l'ectomorphe de d'abord ajuster son alimentation en mangeant beaucoup et le plus souvent possible. Il est nécessaire d'augmenter l'apport énergétique en provenance des hydrates de carbone, bien avant les protéines, puisque le corps brûle d'abord les glucides.

Il vrai que lorsque l'on est maigre, on a souvent la chance de pouvoir manger ce que l'on veut (saucisson, raclette, frites, gâteaux, etc.), et ce jour et nuit. Cependant, même en prise de masse, il est important de ne pas manger n'importe quoi mais de privilégier plutôt une alimentation saine et équilibrée. Il est, en effet, inutile de prendre trop de gras car cela réduirait vos performances, tout en portant atteinte à votre santé. L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un peu plus chaque jour.

Pour ce qui est de l'entraînement, l'ectomorphe peut adopter un entraînement peu fréquent afin d'éviter le surentraînement. Pour cela, il lui est recommandé de ne pas trop s'épuiser dans des séances trop longues et trop rapprochées en compensant son manque de physique par une augmentation des charges. Le nombre de séance recommandé pour l'ectomorphe est de 3 séances par semaine maximum.

La prise de masse pour les mésomorphes

Le mésomorphe est reconnu comme étant le profil idéal pour la musculation. Il possède les meilleures aptitudes pour les sports de force et l'activité physique en général. Le mésomorphe se caractérise par une grosse ossature, peu d'excès de graisse, une poitrine et des épaules larges, et un métabolisme classique.

Déjà musclé de nature, le mésomorphe est privilégié par rapport aux autres morphotypes, il prend plus facilement du muscle, sans forcément prendre en graisse ou très peu.

Dans le cadre d'une prise de masse, le mésomorphe peut ainsi manger ce qu'il veut, tout en faisant un minimum attention pour ne pas tomber dans l’excès et faire du gras. Au niveau de l'entraînement, le mésomorphe peut s'entraîner lourd et souvent (jusqu'à 5 séances d'entraînement par semaine), avec un gros volume de séries.

Le mésomorphe se tournera plutôt vers une prise de masse progressive (prise de muscle) pour limiter quand même la prise de gras.

La prise de masse pour les endomorphes

L'endomorphe se caractérise par une petite ossature, un aspect rond, des épaules tombantes, une poitrine large, le cou et les membres courts et les hanches larges. De nature calme et méthodique, l'endomorphe possède une masse corporelle déjà importante dont le métabolisme est lent.

L'endomorphe gagne facilement en muscle mais prend aussi facilement du poids, notamment de la masse grasse, qu'il a du mal à perdre par la suite. La prise de masse n'est donc pas nécessaire pour les endomorphes, voir même déconseillée pour ne pas engendrer de prise de gras supplémentaire. De même d'un point de vue santé, cela peut engendrer des risques (diabète, problèmes d'hormones, système cardiovasculaire en danger, articulations sous pression, etc).

Par conséquent, l'endomorphe qui souhaite augmenter sa masse musculaire, peut alors privilégier une prise de masse lente et contrôlée (prise de muscle). Il lui est conseillé aussi de surveiller son alimentation continuellement pour ne pas augmenter son taux de masse grasse.

De plus, si l'endomorphe est débutant en surpoids, il n'a pas besoin d'augmenter son apport calorique. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir jusqu'à 8000 calories d’énergie. Le corps va donc puiser dans ces réserves de graisses pour construire le muscle et le physique va se transformer au fur et à mesure des semaines (plus de muscles et moins de gras).

Au niveau de l'entraînement, l'endomorphe peut s'entraîner autant de fois qu'il le souhaite, tout en respectant au moins 2 jours de repos par semaine.

La prise de masse pour les débutants

En tant que débutant, votre corps est dans un état propice pour prendre du muscle et c'est la raison pour laquelle vous pouvez prendre de la masse musculaire beaucoup plus rapidement qu'un intermédiaire ou un sportif avancé. D'ailleurs, c'est pendant la première année de pratique que vous allez prendre le plus.

Ainsi, si vous êtes débutant et mince, et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement, la prise de masse est parfaitement adaptée à votre situation.

Si vous êtes débutant et en léger surpoids, vous pouvez faire une prise de masse. Vous prendrez du muscle tout en perdant du gras, à condition d'établir une bonne diète et un entraînement adapté, et sans apporter d'excédent calorique.

Par contre, si vous êtes débutant avec un important surpoids (obésité), il est recommandé d'éviter de faire une prise de masse afin de ne pas prendre plus de masse grasse et de s'orienter plutôt vers un régime. Vous pourrez venir ensuite faire une prise de masse musculaire lorsque vous serez arrivé à un taux de gras relativement faible (en général, 12-15% pour les hommes et 19-23% pour les femmes).

La prise de masse pour les femmes

Les femmes peuvent faire une prise de masse tout autant que les hommes. La méthode pour la prise de masse chez les femmes est la même que pour les hommes : excédent calorique, activité physique intense, diète bien agencée et repos. Il suffit simplement d'adapter les besoins en calories car ce ne sont pas les mêmes que les hommes. En moyenne, les besoins en calories de base sont de 2000 kcals par jour pour les femmes et 2500 kcals par jour pour les hommes.

La prise de masse après 35 ans

Pour les personnes âgées de plus de 35 ans, il est plutôt conseillé de ne pas faire de prise de masse, surtout si vous n'êtes pas sec de nature ou que votre choix est de le rester. Vous pouvez ainsi vous orienter vers des objectifs plus adaptés, comme un gain de volume musculaire plus en douceur ou vers un simple entretien et tonification de votre capital musculaire actuel.

Pour les autres...

Pour les bodybuildeurs avancés, la prise de masse reste une étape obligée, parfois une fois par an en hiver avec une alternance pour la sèche en été.

La prise de masse est également utile dans les sports de force (powerlifting, haltérophilie, etc). En effet, la plupart de ces athlètes ne sont pas préoccupés par leur physique mais par le fait de soulever plus lourd comparé à leur poids. Il leur suffit juste de respecter une certaine catégorie de poids.

Quand faire une prise de masse

Pour la plupart des personnes, la période idéale pour faire une prise de masse est l'hiver. C'est en effet la saison où on peut manger plus et plus facilement car l'appétit est bien souvent au rendez-vous. De plus, on peut cacher les petites rondeurs plus facilement sous les vêtements.

La période de prise de masse se situe donc généralement après l'été et se poursuit plus ou moins jusqu'au début du printemps.

Ensuite, pour savoir si c'est le bon moment de faire une prise de masse, il est nécessaire de vous sentir prêt et être dans de bonnes conditions. C'est pourquoi, il est important de prendre en compte quelques critères pour optimiser votre prise de masse :

  • votre objectif : si vous souhaitez un corps sec et endurant, il n'y a pas d'intérêt à faire une prise de masse. Par contre, si vous voulez devenir plus fort et plus musclé, vous pouvez faire une prise de masse.
  • votre degré de sèche, taux de graisse corporelle : il est plus bénéfique de commencer une prise de masse lorsque vous êtes à un taux de gras relativement faible afin d'éviter d'accumuler trop de gras et de devoir faire une sèche plus longue par la suite. De plus, ce n'est pas bon pour la santé de cumuler trop de masse grasse.
    En général, on considère pour les hommes qu'un taux entre 12% et 15% est plus propice pour faire une prise de masse. Pour les femmes, on recommande un taux de graisse corporelle de 19-23%.
  • votre état de forme actuel : pour faire une prise de masse et la réussir, il est conseillé d'être prêt à 100%, tant au niveau de l'entraînement que de la nutrition. Par conséquent, faire une prise de masse n'est pas à envisager si vous êtes blessé.

Enfin, vous pouvez toujours garder à l'esprit que l'objectif d'une prise de masse est avant tout de maximiser le gain de muscle et de minimiser le gain de graisse.

Durée de la prise de masse

Il est souvent recommandé de ne pas faire une prise de masse sur une période trop longue, ni même toute l'année. En effet, la prise de masse est une période productive pour la croissance musculaire mais elle est aussi très éprouvante pour le corps et la motivation, et ce pour plusieurs raisons :

  1. Se forcer à manger en excédant est fatiguant pour le corps car cela implique un long travail de digestion. De plus, cela consomme beaucoup d'énergie.
  2. Faire une prise de masse est également fatiguant moralement. Il n'est en effet pas évident de manger en grande quantité sur une certaine période car cela demande beaucoup de motivation.
  3. Prolonger la prise de masse sur une trop grande période implique une prise de gras plus importante, qu'il sera nécessaire de perdre ensuite lors de la sèche. De plus, il est important de savoir que plus la sèche est longue, plus le risque de perdre la masse musculaire accumulée est important.
  4. Le corps va saturer à force de recevoir cette quantité trop importante de nourriture. Il va donc s'adapter et augmenter sa facilité à stocker du gras (surplus d'énergie non utilisé).
  5. L'entraînement en prise de masse étant plus intense et fréquent, le corps se fatigue, de même que les articulations et le système nerveux. De plus, vous augmentez les risques de blessures.

Ainsi, une prise de masse se fait généralement sur 2 à 4 mois et ne dépasse pas plus de 6 mois maximum. Ceci est surtout vrai dans le cas d'une prise de masse rapide (bulking). Si vous visez une prise de masse lente et contrôlée (prise de muscle), vous pouvez la faire sur une durée bien plus longue.

Concernant la prise de masse pour les femmes, celle-ci est bien souvent plus longue que pour les hommes car elles sont naturellement désavantagées, à cause de leur profil hormonal qui n'est pas le même pour la croissance musculaire. Mesdames, vous pouvez donc vous préparer à être plus patiente et attentive, surtout pour limiter la prise de gras.

Prise de masse : combien de kilos ?

En général, il n'est pas nécessaire d'attendre beaucoup de temps avant de voir apparaître les premiers résultats de la prise de masse. D'ailleurs, au bout de quelques semaines déjà, vous devriez voir les premiers progrès.

Cependant, l'important dans une prise de masse est d'y aller progressivement, au risque de se voir prendre plus de gras que de muscles. Il est donc conseillé de définir un objectif de poids réaliste et prendre en compte votre niveau en musculation, votre morphologie ainsi que votre objectif.

En effet, plus vous êtes sec et peu musclé (débutant), plus les gains peuvent être rapides. Par contre, si vous êtes déjà musclé (expérimenté), il sera plus long de prendre de la masse car la prise de muscle ralentie avec le temps.

Ensuite, cela dépend de la quantité de gras que vous êtes prêt à prendre. Plus vous acceptez de prendre du gras, et plus votre prise de masse sera rapide. Par contre, il ne faut pas oublier que, dans ce cas, la sèche est plus dure, plus longue et qu'il y a un risque plus important de fonte musculaire.

En revanche, si vous souhaitez faire une prise de masse progressive, en limitant au maximum la prise de gras, le gain sera bien plus long.

Ainsi, un objectif réaliste d'une prise de masse se situe entre 5kg et 10kg de masse globale, c'est-à-dire masse grasse et masse musculaire. Si vous arrivez à gagner la moitié de ce poids en muscle une fois la sèche terminée, c'est que votre prise de masse aura été vraiment réussie.

Combien de kilos par mois ?

En moyenne, pendant une prise de masse, il est possible pour un débutant de prendre entre 2kg à 4kg le premier mois et entre 1kg à 2kg les mois suivants. Vous pouvez donc viser un gain de poids d'environ 1kg à 2kg par mois pour rester raisonnable et réussir votre prise de masse.

Combien de kilos par semaine ?

Si la prise de gras ne vous fait pas peur, vous pouvez aller jusqu'à 1kg semaine. Mais une prise de poids d'environ 500g à 800g par semaine est plus raisonnable car elle sera principalement constituée de muscles.

Quelle quantité de muscle par an ?

En tant que débutant très mince (ectomorphe), vous pouvez espérer gagner jusqu'à 10-12kg la première année (masse musculaire et masse grasse), à condition bien sûr de respecter les règles fondamentales pour réussir sa prise de masse.

Si vous êtes débutant et déjà un peu musclé et/ou gras, le gain sera moins élevé, de même que pour les expérimentés. En effet, à partir de quelques années d’entraînement sérieux, les gains sont alors plus lents. Ainsi, prendre 2kg à 3kg par an, sans trop de masse grasse, sera alors une belle réussite.

En résumé, suivant le niveau dont vous partez, vous pouvez espérer être un peu musclé au bout d'un an et bien musclé au bout de 2 ou 3 ans.

Enfin, dernier conseil : il est conseillé de ne pas se peser trop souvent, car les fluctuations ne sont pas linéaires et cela pourrait vous donner une mauvaise image de vos progrès. Vous pouvez ainsi vous peser pendant 2 à 3 jours d'affilé, toujours au même moment pour faire une moyenne, et ce toutes les 2-3 semaines environ. N'hésitez pas également à observer les changements dans un miroir.

Les risques de la prise de masse

Lors d'une prise de masse, il peut arriver que vous ayez à faire face à plusieurs types de risques, que ce soit au niveau de la santé que des résultats. Ainsi, pour les éviter, il est conseillé de bien comprendre la prise de masse, ce qu'elle est, ce qu'elle apporte, pour être sûr que votre objectif soit le bon.

Pour mieux comprendre les risques de la prise de la masse, nous les avons catégorisés de la façon suivante :

  • les risques objectifs
  • les risques esthétiques
  • les risques santé

Les risques objectifs en prise de masse

Il est important de prendre conscience qu'une prise de masse permet de prendre du muscle mais aussi du gras. Vous pouvez également être dans le cas où vous n'arrivez pas à prendre du poids ou vous stagnez.

La prise de masse = muscles + gras

Comme nous avons déjà pu le voir dans cet article, la prise de masse permet de construire du muscle mais aussi de prendre une bonne partie de masse grasse. Cet excédent graisseux doit d'ailleurs être éliminé par la suite lors d'une période de sèche, dont le but principal est de perdre cette masse graisseuse superflue pour ne garder que la masse musculaire acquise lors de la prise de masse.

En moyenne, on considère que sur le poids gagné pendant une prise de masse, 25% à 50% est en réalité de la masse grasse. Ceci est une valeur estimée lors d'une prise de masse rapide (bulking) et peut aussi varier d'une personne à une autre. En effet, ce ratio muscle/gras dépend de plusieurs facteurs :

  • vitesse de la prise de masse
  • alimentation contrôlée ou non, excédent calorique, qualité des aliments, fractionnement des repas (TEF)
  • entraînement
  • la récupération
  • votre expérience, niveau en musculation
  • votre morphologie de base
  • votre âge, homme ou femme
  • hormones
  • antécédents physiques et médicaux
  • etc...

Aussi, la zone où le corps stocke le gras est souvent d'origine génétique, elle peut donc être différente d'une personne à une autre mais généralement, elle se situe au niveau du ventre. Cependant, il est possible de contrôler cette prise de gras pour la limiter. Voici quelques solutions :

  • Commencer une prise de masse uniquement si votre taux de graisse corporelle est raisonnable. Comme vu plus haut, 12%-15% pour les hommes et 19-23% pour les femmes. Vous pouvez obtenir ce résultat grâce à différentes méthodes de calcul (rapport poids/taille et stature) ou à l'aide d'une balance impédancemètre.
  • Au niveau de l'alimentation pour la prise de masse, calculer les besoins en calories de base et augmenter progressivement cet apport. Privilégier également des aliments de bonne qualité car toutes les calories ne se valent pas.
  • Travailler les abdominaux de manière intensive et pourquoi pas faire du gainage avec divers exercices. Le travail des abdominaux va ainsi permettre de les développer et aider au maintien du "ventre plat".
  • Ne pas avoir peur de prendre un peu de gras car cela vous empêcherez de progresser et de prendre du muscle. La stagnation est très fréquente chez les pratiquants de musculation.
  • Contrôler votre poids régulièrement et mesurer vos progrès (toutes les 2-3 semaines à peu près). Vous pouvez également vous aider du miroir. Si vous prenez trop de graisse au niveau du ventre, il est conseillé d'agir en conséquence en baissant votre excédent calorique.
  • Suivre une prise de masse, dite lente et progressive, pour espérer une meilleure prise de muscle. Pour cela, il est souvent conseillé de vous armer de patience et de motivation car cette méthode demande beaucoup de travail, mais elle en vaut la peine sur le long terme.

Durant la période de prise de masse, il est donc nécessaire d'accepter de perdre de sa définition musculaire, voir même avoir un peu de gras sur les abdominaux pour pouvoir gagner en volume musculaire. Il est bien entendu possible de prendre du muscle sans gras supplémentaire mais uniquement si vous êtes déjà en surpoids et débutant en musculation.

Pour les autres, il est conseillé de passer d'abord par une prise de masse en mangeant plus que vos besoins classiques et plus souvent, puis passer par une période de sèche pour pouvoir obtenir ensuite une masse musculaire sèche et dessinée.

Je n'arrive pas à prendre de la masse, que faire ?

Lorsque vous êtes en prise de masse et que vous n'arrivez pas à prendre du poids, cela peut venir de différentes raisons : mauvaise alimentation, mauvais entraînement, trop de stress, baisse de la motivation, impératifs de la vie ou encore sommeil de mauvaise qualité.

Bien souvent, ce sont les ectomorphes qui sont dans ce cas car il est vrai qu'il est très difficile de prendre du poids quand on est maigre et que l'on a un métabolisme rapide. D'ailleurs, le premier facteur qui fait que les ectomorphes ne prennent pas de masse est lié à l'alimentation. Il est donc important, lors d'une prise de masse, de manger beaucoup mais aussi de ne pas dépenser plus de calories que vous n'en consommez.

Si vous faites partie des personnes qui mangent beaucoup mais qui ne prennent pas de poids, voici quelques conseils :

  1. Calculer l'apport calorique total sur la journée. Pour cela, vous pouvez peser tout ce que vous mangez et déterminer le nombre de calories à l'aide du tableau nutritionnel présent sur l'emballage des produits. Ensuite, vous pouvez additionner le tout.
  2. Augmenter cet apport de 50% de façon progressive, c'est-à-dire par palier de 10% ou 20% toutes les 2 semaines environ.
  3. Adapter les repas pour trouver le bon équilibre. La répartition journalière des nutriments conseillée est la suivante :
    • entre 1,5g à 2g de protéines par kg de poids de corps
    • 1g de lipides par kg de poids de corps (entre 15% à 20%). Il est recommandé de limiter les mauvaises graisses (graisses animales) et de plutôt privilégier les graisses végétales et de poisson.
    • vous pouvez compléter le reste avec des glucides en privilégiant les glucides complexes à faible index glycémique (céréales complètes, légumineuses, etc).
  4. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il peut en effet vous apporter un tiers des apports caloriques de la journée. Donc même si vous n'avez pas faim le matin, il est conseillé de vous forcer à manger si vous souhaitez prendre du poids.
  5. Les collations peuvent également vous aider à augmenter vos calories facilement et rapidement. Pour cela, vous pouvez boire du lait dans la journée (1L par jour = 35g de protéines) et manger du fromage blanc avec des céréales complètes lors des collations. Vous pouvez aussi prendre une petite collation avant de vous coucher pour prévenir de la dépense de la nuit.
  6. Manger 1h avant l'entraînement avec au moins 30g de protéines, une quantité proche de glucides et un peu de lipides. Après l'entraînement, vous pouvez prendre un bon repas d'au moins 1000 kcals.
  7. Être toujours constant dans l'alimentation. Il n'est pas recommandé de manger beaucoup pendant 3 jours puis ne plus rien manger ensuite. Pour prendre de la masse, il est conseillé de suivre votre plan de nutrition chaque jour et vous y tenir pendant toute la phase de prise de masse. De même que vous pouvez vous arranger pour ne pas ressentir la sensation de faim. Si vous avez faim, c'est que vous puisez dans vos réserves.

En plus de cela, il est recommandé de prendre votre entraînement au sérieux car la régularité est la clé du succès à long terme. Aussi, il est conseillé d'avoir un entraînement le plus dur et le plus intense possible.

On parle ici des sensations qu'il faut ressentir lors de l'entraînement et non pas la quantité d'exercices. Ce sont les exercices les plus durs qui vous feront progresser. Si vous jugez un exercice trop facile, il est alors nécessaire de l'adapter en augmentant par exemple le nombre de répétitions ou la charge soulevée. Il est également recommandé de réaliser les exercices correctement (contraction du bon muscle, bonne technique, etc).

Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, vous pouvez aussi réduire le temps de repos entre les exercices.

Enfin, il est important de veiller à vous accorder du temps pour bien récupérer (8h de sommeil minimum) et à rester motiver quoi qu'il arrive. La musculation est un sport qui demande une bonne dose de persévérance et de patience car cela prend du temps pour obtenir de bons résultats.

La stagnation en prise de masse

Lorsque vous faites une prise de masse, les progrès ne sont pas toujours continus. Il peut donc arriver de stagner. Les causes sont généralement dues à un manque d'apport calorique, un programme de musculation moins efficace ou tout simplement un manque de repos, du surentraînement, etc.

En prise de masse, la stagnation peut arriver facilement, et pour y remédier, il est nécessaire de réagir le plus vite possible et apprendre à la gérer. Voici quelques conseils pour reprendre votre progression en prise de masse :

  1. Un apport énergétique insuffisant est souvent la principale raison qui peut entraîner une stagnation en prise de masse. Vous pouvez donc augmenter votre apport calorique quotidien de 200 à 300 kcals environ et de vérifier les résultats au bout de 2-3 semaines. Cette augmentation calorique est en majorité des glucides.
  2. Il est conseillé de vous alimenter principalement avec des sources de bonnes qualités. Votre corps pourra ainsi utiliser les nutriments avec plus d'efficacité.
  3. Si votre stagnation en prise de masse vient de votre entraînement, c'est que votre programme est devenu inefficace pour construire de la masse musculaire. Votre corps s'est peut être aussi habitué à un certain effort. Pour y remédier, vous pouvez maintenir un rythme d'entraînement suffisant et changer régulièrement d'exercices pour "choquer" les muscles et casser la monotonie.
  4. Si votre stagnation en prise de masse vient du manque de repos ou d'un surentraînement, vous allez le ressentir au niveau de vos performances. Il est donc recommandé de vous accorder au minimum 8h de sommeil par jour.
  5. On constate souvent qu'il n'est pas nécessaire de se peser tous les jours mais d'attendre plutôt plusieurs semaines pour être sûr que le poids stagne vraiment, et que ce n'est pas juste une stagnation temporaire. Vous pouvez également vous fier au miroir pour visualiser votre progression (plus de muscles et moins de gras).
  6. Enfin, il est important de respecter votre corps et d'apprendre à l'écouter, ressentir ses besoins. Il en va de votre santé également. Il est conseillé de ne pas brûler les étapes et de prendre le temps de bien faire les choses. Les résultats se feront ainsi plus constants.

Si vous êtes endomorphe, il est possible que votre poids sur la balance ne bouge pas, surtout si vous gagner en masse musculaire et que vous perdez de la graisse en même temps. Par conséquent, lorsque vos réserves de gras auront fortement diminuées, vous pourrez adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mésomorphe.

Les risques esthétiques en prise de masse

La prise de masse peut engendrer des risques esthétiques. En effet, lorsque la morphologie change trop rapidement, le corps n'a pas suffisamment de temps pour s'adapter. Le risque le plus courant ici est donc l'apparition de vergetures, en particulier dans les zones où la transformation est la plus importante.

Ainsi, les vergetures ne sont pas uniquement réservées aux femmes enceintes ou qui ont pris du poids rapidement.

Pour information, les vergetures sont dues à une rupture des fibres collagènes et élastiques, liée à un étirement trop rapide et trop brutal de la peau. Elles apparaissent sous forme de lignes violacées ou de zébrures, rosies puis blanchies avec le temps. Au même titre que les cicatrices, les vergetures sont irréversibles, on ne peut donc pas les faire disparaître.

La seule solution est d'estomper les vergetures à l'aide de crèmes spécifiques ou grâce à la dermabrasion (dermo-peeling).

Les risques santé en prise de masse

Pendant la prise de masse, l'organisme doit faire face à un changement de poids rapide, ce qui peut s'avérer très risqué et en particulier pour le système cardiovasculaire. En effet, les symptômes sont les mêmes que ceux liés à l'obésité : essoufflement, fatigue intense, difficultés lors de l'effort ainsi que dans les activités du quotidien.

Le danger d'une prise de masse trop importante ne doit donc pas être sous-estimé. C'est pourquoi, il est fortement recommandé de commencer une prise de masse uniquement si votre taux de masse graisseuse se situe entre 12%-15% pour les hommes et 19-23% pour les femmes.

Prise de masse et fatigue

La fatigue est le facteur numéro 1 des risques en prise de masse. Paradoxalement, il est aussi moindre du fait de la quantité d'aliments ingérée durant cette période (énergie). Cependant, une prise de masse mal contrôlée peut conduire à une fatigue très importante (alimentation mal équilibrée, surentraînement, etc).

Ainsi, à chaque fois que vous ajustez votre diète ou votre entraînement, vous fatiguez votre métabolisme car un minimum de temps d'adaptation lui est nécessaire. De même que des variations trop rapides ne sont pas efficaces sur le long terme. Le tout est d'être progressif et à l'écoute de votre corps.

Voici certaines raisons pour lesquelles le corps peut se fatiguer pendant une prise de masse :

  • L'excès de calories : pendant une prise de masse, votre système digestif doit travailler plus dur et plus longtemps du fait de cette suralimentation. Cela dure ainsi toute la journée et pendant plusieurs semaines, ce qui est fatiguant pour l'organisme. Le mieux est donc de fractionner les repas en 5 à 6 repas par jour, pour qu'ils soient moins lourds à digérer, et d'augmenter progressivement votre apport calorique.
  • Les problèmes digestifs peuvent aussi jouer. Vous pouvez donc tester différentes sources d'aliments et surtout manger des fibres présents dans les céréales complètes et les fruits et légumes.
  • Un apport excessif en glucides peut aussi provoquer cette fatigue. En effet, cela joue un rôle important sur le taux de sucre dans le sang. Vous pouvez, dans ce cas, privilégiez les glucides à faible index glycémique.
  • Si vous vous sentez vraiment fatigué et léthargique après l'entraînement, c'est que votre corps n'a peut être pas assez de repos pour se développer. Vous pouvez donc vous assurer une bonne nuit de sommeil d'au moins 8h chaque jour et consommer de bons lipides, des vitamines et des minéraux.
  • L'entraînement : si vous augmentez votre fréquence et l'intensité de l'entraînement, votre corps va vite se fatiguer et vos charges vont diminuer. Afin d'éviter ça, il est conseillé d'ajuster progressivement l'entraînement et de ne pas chercher à en faire trop d'un coup. Vous pouvez garder à l'esprit que plus d'entraînement implique plus de repos afin de compenser et permettre au corps de bien se développer.
  • Enfin, le mental est l'acteur principal dans toutes vos décisions. C'est pourquoi il est important de toujours garder le moral et de rester motiver afin de respecter les règles établies pour réussir une prise de masse, et ce durant une longue période. Si le mental s'épuise, la fatigue s’installe avec la démotivation.

Prise de masse et blessures

Un des risques de la prise de masse est aussi les blessures. En effet, si vous négligez la récupération, l'entraînement mais aussi la nutrition, votre progression peut être stoppée pour cause de blessure.

De plus, en prise de masse, on peut parfois se sentir en pleine forme, enthousiaste, etc. Ceci est en soit une bonne chose mais à condition de ne pas tomber dans l'inefficacité ou l'extravagance qui pourrait entraîner des blessures ou autres pathologies.

Ainsi, parmi les principaux facteurs de blessures en prise de masse, on trouve :

  • L'augmentation des charges : elle est inhérente lors de l'entraînement en prise de masse, mais non maîtrisée, elle peut facilement conduire à des lésions articulaires. En effet, la force musculaire augmente beaucoup plus vite que la résistance des articulations et de l'organisme en général. C'est pourquoi, il est essentiel de progresser étape par étape.
  • Mauvaise nutrition : le manque de bons nutriments diminue la capacité du corps à s'adapter au stress. Par conséquence, associé à un entraînement intensif, cela peut conduire à des lésions dans les tendons et les articulations (détérioration du cartilage, arthrose, tendinites, élongations, inflammations, etc). L'hydratation joue également un grand rôle. Il est recommandé de boire entre 1,5L à 2L d'eau par jour plus 0,5L pour chaque heure d'entraînement effectuée.
  • Manque de repos : si vous vous entraînez 7 jours/7, il y a peu de chance pour que vous puissiez récupérer. Le sommeil est un des piliers fondamentaux pour réussir sa prise de masse car il permet au corps un rétablissement plus complet. Il est donc important de ne pas négliger ce point.
  • Mauvaise technique : il est crucial en musculation que vous appreniez la technique de chaque exercice que vous exécutez car un mouvement mal réalisé peut vous blesser. Si vous débutez ou que vous souhaitez essayer un nouvel exercice, vous pouvez effectuer d'abord le mouvement sans charge pour apprendre la technique. Il en va de même pour les reps forcées, nous vous conseillons de vous renseigner et d'apprendre à bien les utiliser.
  • Échauffement et étirement insuffisant : il est souvent recommandé de commencer une séance de musculation par un échauffement. Il est en effet, très important de préparer les muscles à un effort physique pour éviter tout risque de blessure. Pareil pour les étirements, ils sont indispensables en fin de séance pour limiter les courbatures mais aussi pour garder une certaine souplesse et mobilité.
  • Manque de concentration : c'est également une cause de blessure lors de votre entraînement car si vous êtes distrait ou préoccupé, vous risquez de vous blesser.

Au final, si votre alimentation est équilibrée et en lien avec vos capacités physiques, les risques lors d'une prise de masse sont assez faibles. De même que si vous respectez les facteurs indissociables pour réussir votre prise de masse.

Bien terminer sa prise de masse

Vous souhaitez bien terminer votre prise de masse et être prêt à temps pour l'été ?

Pour cela, vous pouvez commencer dès le début de l'année (juste après les fêtes), à réduire progressivement les apports en glucides. Si vous utilisez un supplément de type weight gainer, très riche en hydrates de carbone, vous pouvez le remplacer progressivement par un supplément plus protéiné. Au niveau de l'entraînement, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions tout en diminuant les charges.

Après la prise de masse

Après un programme de prise de masse, il est important de ne pas enchaîner directement sur un programme de sèche car cela vous obligerez à continuer une alimentation riche en protéine.

C'est pourquoi, dès que vous terminez un programme de prise de masse, il est souvent conseillé de laisser entre 1 à 2 mois avant d'attaquer la seconde phase de sèche et définition musculaire. En effet, à ce moment là, le corps a besoin d'une pause.

Rassurez-vous, vous ne perdrez pas votre masse musculaire, bien au contraire ! Après la prise de masse, le repos va contribuer à compléter votre développement, votre organisme va optimiser vos efforts et se stabiliser pour la suite.

Ainsi, après la prise de masse, vous pouvez commencer par prendre un temps de repos de 1 à 2 semaines. Voici quelques conseils pour aborder ces 2 semaines de repos sereinement :

  • 1ère semaine : arrêter progressivement les entraînements ainsi que l'alimentation riche en protéines.
  • 2ème semaine : aucune activité physique et reprise d'une alimentation normale (égale à vos besoins en calories de base).

Après cette période de repos, vous pourrez enchaîner avec une période de stabilisation pendant trois semaines à un mois, avant d'attaquer la phase de sèche. Pour cela, vous pouvez choisir, selon votre morphotype et vos objectifs, de faire un programme de transition de type :

  • Puissance/endurance : ce programme consiste à affiner la masse musculaire, renforcer les acquis de la prise de masse, retrouver des capacités d'endurance et transformer la masse musculaire acquise en force et en puissance.
  • Régulier : ce programme consiste à un entretien de la masse musculaire avant la phase de séchage.
  • Cardio-training : ce programme de transition consiste à travailler l'endurance cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire ainsi que d'augmenter les dépenses caloriques pour réduire la masse grasse.
  • Fitness : ce programme consiste à développer du tonique musculaire, travailler l'endurance, affiner et galber la silhouette, raffermir les muscles ainsi que d'augmenter les dépenses caloriques pour réduire la masse grasse.

Après cela, vous pouvez aborder votre période de sèche et définition musculaire tranquillement. Cette étape de sèche est essentielle après une prise de masse car elle a pour but de réduire la masse grasse accumulée, tout en conservant au maximum les muscles acquis pendant la prise de masse. La seule difficulté reste de réussir à sécher, à perdre le gras, mais sans perdre de muscle.

Ensuite, selon la quantité de gras en excès, la période de sèche peut être plus ou moins longue. Le risque principal d'une sèche trop longue et mal faite réside dans la possibilité de perdre tout le bénéfice de la prise de masse, c'est-à-dire la masse musculaire acquise.

De plus, une accumulation des périodes de prise de masse va engendrer l'augmentation des cellules adipeuses, et faciliter la prise de gras. Ce qui rendra encore plus difficile les sèches futures.

C'est pourquoi, il est recommandé de respecter votre programme de musculation et de le suivre correctement dans le but d'obtenir de bons résultats et ne pas régresser. Dans programme de musculation, on entend l'entraînement mais aussi la nutrition et surtout le repos.

Et vous, votre prise de masse, elle se passe comment ?

Categorie: 
Musculation
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