Protéine, définition et besoins pour la musculation

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Besoins en protéines pour la musculation

Une protéine est composée par une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés.

Les protéines constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes et est la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie. Les protéines composent le corps (sang, organes, muscles, hormones) et se renouvellent en permanence en fonction des besoins du corps. En effet, la protéine a pour fonction principale de construire les muscles mais jouent également un rôle important dans la croissance ou le renouvellement des tissus tels que les ongles, les cheveux ou la peau.

De plus, la protéine permet le transport de l’oxygène dans le sang, la défense contre des micro-organismes (anticorps), l’activation des réactions chimiques des cellules comme les enzymes ou encore des fonctions hormonales comme l’adrénaline.

Les protéines sont, par ailleurs, indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, ainsi qu’à la formation du fœtus chez les femmes enceintes.

Les besoins en protéines

Les besoins en protéines seront différents en fonction de vos activités mais également si vous êtes un homme ou une femme. En effet, une personne sédentaire n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’une personne active, pratiquant régulièrement un sport ou même une femme enceinte ou une femme qui allaite.

De plus, les femmes n’ont pas les mêmes besoins en protéines que les hommes car leurs masses musculaires est en moyenne plus faible que les hommes.

Ainsi, pour une personne sédentaire, une alimentation équilibrée et un apport en protéines aux 3 repas quotidiens pourraient permettre au corps de trouver la quantité nécessaire de protéines pour couvrir les apports journaliers.

Il est donc recommandé, pour les personnes sans activités, de consommer environ 0,8g de protéines par kilos de poids de corps et par jour. Ce qui représente au maximum 65g de protéines par jour pour un homme de 80 kg environ et 55g de protéines par jour pour une femme de 65 kg environ.

Ensuite, pour une personne sportive, les besoins en protéines varient fortement et les apports journaliers sont plus importants. En effet, l’activité physique consomme une grande quantité de protéines, qui sont dépensées par les muscles, en tant qu’énergie pendant le sport, mais servent aussi de récupération pour les muscles après la séance de sport.

Ainsi, pour les sportifs, et notamment ceux qui pratique la musculation, il est donc recommandé de consommer chaque jour entre 1,5g à 2g de protéines par kilos de poids de corps. Ce qui représente au maximum 160g de protéines par jour pour un homme de 80 kg environ et 130g de protéines par jour pour une femme de 65 kg environ.

Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines journalier en fonction de votre activité :

Activité Besoins en protéines par jour Homme (80 kg en moyenne) Femme (60 kg en moyenne)
Personne sédentaire 0,8 g/kg de poids de corps 64 g de protéines par jour 48 g de protéines par jour
Personne à activité moyenne 1,2 g/kg de poids de corps 96 g de protéines par jour 72 g de protéines par jour
Pratiquant de musculation de 1,5 g à 2 g/kg de poids de corps de 120 g à 160 g de protéines par jour de 90 g à 120 g g de protéines par jour
Athlète d'endurance 1,4 g/kg de poids de corps 112 g de protéines par jour 84 g de protéines par jour

Où trouver des protéines

Vous pouvez trouver des protéines dans l’alimentation. Il existe des protéines d’origine animale et des protéines d’origine végétale. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

  • les légumes secs (soja, lentilles, haricots secs)
  • les céréales complètes
  • les produits laitiers concentrés ou secs (fromages par exemple)
  • la viande
  • le poisson
  • les oeufs
  • le pain, les pâtes, le riz
  • les fruits secs et oléagineux (amandes, cacahuètes (arachides), noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches : entre 15 et 30 % de protéine).

Vous pouvez également consommer des protéines en poudre. Elles sont le plus souvent utilisées lorsque vous pratiquez une activité physique et sportive comme la musculation par exemple, mais ne sont en aucun cas à remplacer par un vrai repas protéiné (viandes, oeufs, poissons).

Il existe différents types de protéines en poudre :

  • la whey : il s’agit d’une protéine en poudre très souvent utilisées par les pratiquants de musculation. La protéine de whey apporte tous les éléments nécessaires aux muscles pour être énergiques pendant l’effort et pour aider à leur récupération ensuite. La whey est faible en glucides et en lipides, elle peut donc convenir également aux sportifs ayant pour objectifs une perte de poids et une construction et définition musculaire.
  • le gainer : riche en lipides, glucides et en protéines, cette protéine en poudre est idéale pour les sportifs en période de prise de masse et est donc optimisée pour la prise de muscle.
  • la caséine : protéine à assimilation lente, la caséine peut tout à fait être consommée en complément de la whey mais à des moments bien précis, comme le soir avant de se coucher pour limiter la catabolie de la nuit.

Assimilation des protéines

Il est important de savoir que le corps ne peut assimiler plus de 30g de protéines toutes les 3 heures. Il est donc inutile d’assimiler tous les besoins en protéines journaliers en une seule fois mais plutôt de les répartir entre les 3 ou 4 repas de la journée.

Il est également important de savoir qu’en plus des protéines, le corps a besoin de lipides et de glucides pour fonctionner parfaitement et ne pas avoir de carences. C’est pourquoi il est souvent conseillé de respecter les quantités des apports énergétiques quotidiens, soit 20% de protéines, 55% de glucides et 25% de lipides.

Par exemple, si vous négligez la quantité de glucides dont le corps a besoin, les protéines pourraient alors, dans ce cas, être utilisées comme énergie et si cette énergie n’est pas utile pour le corps à ce moment là, elle sera stockée sous forme de graisse. De plus, les glucides facilitent l’assimilation des protéines.

Les risques en cas de carences ou excès de protéines

L’excès en protéines est très néfaste pour la santé. En effet, le rein joue un rôle important dans l’élimination des acides aminés. C’est pourquoi, il est recommandé de boire suffisamment d’eau pour ainsi éviter les insuffisances rénales (1,5 litre minimum voir 2 litres par jour si vous consommez des protéines en poudre et que vous pratiquez un sport intense). Trop de protéines peut également provoquer un déséquilibre acido-basique, ce qui peut entraîner des troubles de santé, de la fatigue, une baisse de performance, etc ... Pour compenser cet excès la solution est simple : les légumes. Mangez au minimum 300g à 400g de légumes par repas.

Par contre, une carence en protéines se traduira par une fonte de la masse musculaire, une diminution de la résistance aux infections, une fatigue, etc...

Les protéines d’origine animale

Voici un tableau récapitulatif des protéines d’origine animale avec leur teneur en protéines en g/100g :

  Teneur en protéines animales (g/100g)
Lait et produits laitiers  
Lait de vache 3,5
Camembert 20
Gruyère 30
Poissons et crustacés  
Huîtres 10
Colin 17
Thon 26
Viandes, oeufs et charcuteries  
Cervelle de génisse 10
Œufs de poule 13
Porc 16
Bœuf, mouton 17
Filet de bœuf 20
Foie de génisse 20
Cheval 21
Poulet 21
Jambon cuit 22
Saucisson sec 24
Boudin 24

Les protéines d’origine végétale

Voici un tableau récapitulatif des protéines d’origine végétale avec leur teneur en protéines en g/100g :

  Teneur en protéines végétales (g/100g)
Légumes  
Tomate 1
Laitue 1,2
Haricot vert 2,4
Petit pois 6
Haricots secs 19
Soja (en grains) 35
Produits céréaliers  
Pâtes cuites 5
Pain blanc 7
Riz poli 7,5
Farine 9,5
Blé tendre 11,5
Pâtes, semoule 13
Fruits  
Orange 1
Cerises 1,2
Banane 1,4
Châtaigne 4
Figues 4
Noix 15
Confitures de fruits 0,5
Miel 0,5

 

Categorie: 
Nutrition musculation
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